Problém zvyšovania svalovej hmoty sa týka takmer všetkých ľudí, ktorí chodia do posilňovne. Jedným z pilierov silového tréningu by mali byť činky. Technika tréningu si vyžaduje dôkladnú prípravu.
Teória
Najskôr si oprášte svoje vedomosti z biológie. V ľudskom tele sa nachádza obrovské množstvo svalov, z ktorých každý vyžaduje na precvičenie samostatný cvik. Existuje veľa cvičení s činkami, ale v rámci každého z nich sú možné variácie. Otočenie ruky o 90 stupňov zo smeru rovnobežného s hlavou pri vykonávaní roztiahnutia rúk na rovnej lavičke bude využívať inú svalovú skupinu.
Príprava
Zahriatie pred tréningom je dôležité. Strečing, rázne výskoky, drepy, trenie - urobte všetko pre prietok krvi do svalov, stačí päť minút. Svaly by mali byť horúce. Môžete sa teda vyhnúť slzám a vyvrtnutiam, ktoré vás na niekoľko týždňov vytrhnú z rytmu tréningu. To je absolútne zbytočné. Jogging je dobrá rozcvička a najlepšie sa robí pred začatím silového tréningu.
Vezmite si náklad sami
Hmotnosť by ste mali brať sami. Typickou chybou začiatočníka je preceňovať sily a naberať absolútnu nadváhu. Výsledky sú potrebné, nie vytrhnuté. Opäť podľa potreby. Cvičíte svoju úľavu a vytrvalosť - menšia váha, viac opakovaní. Je potrebný veľký objem - váhy sú veľké. Program krokov bude optimálny. Na začiatku tréningu si dajte ľahkú váhu, cvičte, až kým nebude 15 opakovaní ľahké. Potom pridajte 5 kilogramov, opakujte. Verte mi, že z toho, že ste kedysi dvíhali činky s váhou ako je tá vaša, sa svaly už nestanú. Moderovanie je kľúčom k úspechu.
Pokrok v cvičení
So správnou hmotnosťou začnite s cvičením. Stlačenie na lavičke v sede sa vykonáva nasledujúcim spôsobom. Operadlo vzpriamené. Sadnite si s nohami mierne od seba. Vezmite činky v rukách ohnuté v lakťoch, dlane od seba. Pomaly stlačte smerom nahor a na konci pohybu sledujte malý oblúk. Výdych - na vrchu. Musíte sedieť s rovným chrbtom. Bench press: ľahnite si na chrbát, mierne pokrčte lopatky. Činky v pokrčených rukách, dlane na úrovni hrudníka. Pomaly až do vystretých rúk - výdych - dole. Rozvod s činkami sa vykonáva aj v ľahu, dosť pokrčte ruky, činky paralelne s telom. Nestojí za to znižovať ho na nízku úroveň. Mal by byť pocit napätia svalov. Takto pracujete s deltovými svalmi a tricepsom.
Činky tiež pomáhajú vypracovať šikmé svaly v brušnom lise. Vezmite jednu činku, stlačte spustenú ruku na telo, prehnite sa s ňou do strany, vráťte sa do východiskovej polohy. 15 opakovaní - zmeňte ruku. Optimálna bude sada 4 opakovaní.
