Prsníkový vývoj je základným kameňom programu každého športovca. V závislosti od pohlavia a zamerania ich možno rozvíjať tak, aby načrtli, ako aj zväčšili objem. Pri tréningu je najdôležitejšie nedovoliť tricepsom pracovať, inak na ne ide všetka záťaž. Prsná práca trvá jeden tréningový deň a mala by sa robiť najmenej raz za šesť dní.
Inštrukcie
Krok 1
Bench press vykonávajte na rovnej a naklonenej lavici. Ľahnite si na lavičku s činkou v polovici hrudníka. Uchopte tyč s rukami na šírku ramien a pri výdychu ju zdvihnite nad seba. Znížte ho, kým sa nedotkne vašej hrude, a potom ho pri výdychu opäť zdvihnite. Pri vykonávaní cvičení na stúpacej lavici je technika úplne rovnaká. Vykonajte šesť sérií po osem opakovaní na každom type lavičky.
Krok 2
Po precvičení prsných svalov pomocou činky prejdite na simulátor konvergencie paží alebo na simulátor simulujúci lis na lavičke. Nastavte si optimálnu váhu a urobte päť sérií po dvanásť opakovaní. Vaším cieľom je zvýšiť namáhanie prsných svalov maximálnym vylúčením tricepsu z účasti na cvičení.
Krok 3
Dokončite precvičenie prsných svalov pomocou rozpätí s činkami, najskôr vo vodorovnej polohe a potom na naklonenej lavici. Ľahnite si na lavičku s činkou v každej ruke. Roztiahnite ruky do strán a mierne ich ohnite v lakťoch. Hladko ich preneste na seba, namáhajte prsné svaly a konajte po celej dĺžke paží. Urobte päť až šesť sérií na každej lavičke, každé s desiatimi opakovaniami.
