Cvičenie na hrazde pomáha športovcovi formovať svalový korzet, správne držanie tela, zvyšuje silu a vytrvalosť. Jedným zo základných cvikov na hrazde je „reverzný úchop“.
Výkon
Zvláštnosťou reverzného úchopu je „neštandardné“umiestnenie rúk. Musíte položiť ruky na bar s dlaňami otočenými k tvári. Ruky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Potom sa musíte nadýchnuť a vytiahnuť sa hore tak, aby bol krk minimálne v jednej úrovni s priečkou. V ideálnom prípade je žiaduce zdvihnúť telo ešte vyššie.
Reverzný stisk podporuje rozvoj latissimus dorsi, bicepsu a svalov ramien. Cvičenie nemôžete robiť trhnutím, musíte vylúčiť zotrvačnosť a vykonať príťahy kvôli úsiliu paží a chrbta. Pre mnohých športovcov je „reverzný stisk“oveľa ľahší ako „klasické“príťahy s dlaňami na hrazde „z tváre“. Pravda je, že pri týchto cvičeniach pracujú rôzne svalové skupiny. Pre harmonický rozvoj je vhodné striedať „klasické“tréningy s „reverznými“.
Stratégia tréningu
Pracovné prístupy vám umožnia pracovať dlhšie a efektívnejšie na vodorovnej lište ako pri maximálnych prístupoch. Počet opakovaní v pracovnom prístupe sa počíta ako 70-80% záznamu o zdvihoch spätného chodu. Ak ste vytiahli 20-krát, má zmysel vytiahnuť 3-4 série po 14-16-krát.
Môžete tiež striedať tréning s klasickým tréningom „reverzného úchopu“s úzkym „reverzným úchopom“, pri ktorom sú ruky vo vzdialenosti 15-25 cm od seba. Týmto spôsobom môžete použiť ďalšie svaly na chrbte a na hrudi.
Vyhodnotenie výsledkov
Výsledky v športe je možné hodnotiť až po určitej dobe. Pokiaľ teda cvičíte 1 - 2 mesiace, 3-krát týždenne, pri správnom cvičení, môžete pocítiť nával sily, nárast svalovej hmoty v rukách a chrbte a úbytok tukových vrstiev.
Pre začiatočníka atléta môže byť tréningový denník tiež veľkou pomocou. Zapíšte si všetky zmeny výšky a hmotnosti, počet prístupov za deň a program výživy. Sledovanie vašej práce vám umožní poučiť sa zo všetkých pozitívnych a negatívnych tréningových momentov.
Užitočné tipy
Sval nerastie počas cvičenia, ale počas zotavenia. Správna výživa, spánok a „zdravá lenivosť“počas odpočinku sú rovnako dôležité ako intenzívne cvičenie na hrazde.
Motiváciu k tréningu môže dať „súťaženie“o počet opakovaní alebo počet prístupov s vašimi podobne zmýšľajúcimi ľuďmi. Chin-up na turnajoch je platný, iba ak je brada nad hornou fázou nad žrďou.
Viac opakovaní pomôže vyrobiť kožené rukavice, ktoré chránia vaše ruky pred mozoľmi. Ochrana rúk je dôležitá najmä pre začiatočníkov, ktorých pľuzgiere môžu vylučovať športové nadšenie.
