Nikto nezrušil príslovie „Stretávajú sa podľa oblečenia, podľa svojej mysle“. Až doteraz majú prvé dojmy často rozhodujúci vplyv na to, ako si o vás ostatní myslia. Preto je pre muža také dôležité mať silné a dobre vyvinuté svaly, pretože obraz skutočného macha je stále neoddeliteľne spojený s prítomnosťou efektívnych svalov. Našťastie nie je ťažké natiahnuť a napnúť svaly.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická lavica;
- - priečka.
Inštrukcie
Krok 1
Drepy s činkou sú skvelé na posilnenie svalov nôh. Umiestnite činku na plecia a mierne ju sklopte dozadu tak, aby spočívala na deltových svaloch. Chrbát majte vystretý, pohľad smerujte rovno, nohy na šírku ramien. Pomaly sklopte telo a posuňte panvu dozadu, akoby ste sedeli na stoličke. Nižšie, kým nie sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, držte jeden počet a potom trikrát stúpajte do východiskovej polohy.
Krok 2
Najlepším cvičením na rozvoj chrbtových svalov sú pravidelné príťahy. To sú tie, ktoré vám pomôžu vybudovať pôsobivé svalové hrbole. Tyč uchopte rovným úchopom na šírku ramien. Chrbát mierne prehnite a lopatky vyrovnajte. Nohy môžu byť prekrížené pri členkoch a mierne ohnuté. Lakte ťahajte k telu, až kým sa brada nedotkne tyče, a potom sa pomaly spúšťajte nadol. V dolnej časti neuvoľňujte ruky, aby ste nepoškodili dlhú hlavu tricepsu.
Krok 3
Vykonajte rôzne druhy klikov, aby ste si spevnili a vypukli hrudník a ruky. Okrem jednoduchých obvyklých klikov môžete toto cvičenie vykonávať aj so zdvihnutými nohami. Na zväčšenie svalstva robte zhyby push-upom s tlieskaním pod hrudníkom alebo pažami. Push-upy rôznych výšok vám pomôžu pumpovať ruky ešte efektívnejšie.
Krok 4
Na biceps používajte činku alebo činku. Postavte sa rovno, chodidlá sú na šírku ramien, váha v rukách nadol. Pokojne zdvihnite ruky, dlane hore, ťahajte činky alebo činku k ramenným kĺbom. V hornom bode zotrvajte a pomaly sklopte ruky nadol. Neuvoľňujte sa zdvíhaním a nehádzajte rukami so závažiami dole prudko. To môže viesť k poraneniu väzov lakťového kĺbu.
Krok 5
Pre biceps urobte francúzsky bench press. Ľahnite si na lavičku v posilňovni. Pokrčte nohy v kolenách a položte ich na lavicu. To spôsobí, že dolná časť chrbta bude pevne tlačiť na lavičku. Chyťte činku alebo činky priamym úchopom. Zdvihnite lakte tak, aby vaše predlaktia boli striktne zvislé a lakťový kĺb bol priamo cez rameno. Bremeno je za hlavou, dlane smerujú nahor. Ruky narovnávajte pri zdvíhaní závažia. Držte sa v hornom bode a vráťte sa do východiskovej polohy. Opravte polohu lakťov. Počas stúpania ich nenechajte od seba odchádzať.
Krok 6
Bez joggingu nie je možné spevniť svaly. Aj keď načerpáte vynikajúce svaly, vrstva tuku bude pôsobiť dojmom rozmazania a jemnosti. Na zníženie podkožného tuku sa venujte aeróbnemu cvičeniu najmenej trikrát týždenne, po dobu 40 - 60 minút. Behajte priemerným a rýchlym tempom, striedajte ich.
