Kučeravé brušné svaly s štvorcami sú snom mnohých mužov a dokonca aj niektorých žien. Ak už pracujete na brušných svaloch a rozumiete jednej alebo druhej veci o organizácii tréningu a vyrovnávaní zaťaženia, trénujte to dvakrát týždenne. A trénuje buď s hrudníkom a tricepsom, alebo s bicepsom a chrbtom. V každom prípade absy vypracujte v záverečnej fáze tréningu. Cvičenia, ktoré zaťažujú tlač, nie sú „objemové“a vyžadujú si pomerne málo času.
Inštrukcie
Krok 1
Niektorí ľudia pociťujú pri zdvíhaní bolesti v krížoch. Sú to väčšinou ľudia so slabým chrbtom. Preto sa im neodporúča zaradiť do tréningového programu cviky na brucho, ktoré zahŕňajú spevnenie chodidiel (práca flexorov).
Krok 2
Ako alternatívu k takýmto cvikom existujú cvičenia, pri ktorých sa používajú lavičky s opierkami kolien. To stabilizuje telo a chrbát zostane rovný. Pre začiatočníkov je to práve táto vec, zvyčajne si prekrížia ruky na hrudi a tí skúsenejší si ťažkosti môžu zvýšiť tak, že si dajú ruky za hlavu. Len majte na pamäti - v tejto polohe sa veľmi neodporúča tlačiť na zadnú časť hlavy.
Krok 3
Pomaly zdvihnite ramená z lavice, potom hornú časť chrbta. Len si predstavte, ako vaše stavce po jednom zliezajú z lavičky. Veľmi pomáha pri vývoji správnej techniky. Keď dosiahnete najvyšší bod, na chvíľu sa pozastavte bez relaxácie. Ďalej vydýchnite všetok vzduch z pľúc a navyše staticky zaťažte brušné svaly. Potom je potrebné pomaly zostupovať, opäť po stavcoch. Potom bez váhania pokračujte v cvičení.
Krok 4
Upozorňujeme, že počas cvičenia by sa nemala používať zotrvačnosť. Preto nelezte príliš rýchlo. Čím pomalšie zdvihnete a spustíte trup, tým ťažšie vaše svaly unesú váhu tela. Zvyšuje sa tak efektívnosť a intenzita celého cvičenia.
Krok 5
Najlepšie je trénovať tlač v režime viacerých opakovaní, to znamená urobiť 20 - 30 opakovaní v jednom prístupe. U relatívne skúsených ľudí sa odporúča začať zvyšovaním počtu vysokokvalitných opakovaní tohto cvičenia na 12 - 15 na sériu. Sklon lavice by mal byť asi 15o. Až potom môžete postupne zväčšovať uhol sklonu a počet opakovaní.
