Túto otázku si často kladú volejbalisti, rovnako ako basketbalisti, športovci a všetci tí ľudia, ktorí musia veľa a vysoko skákať. Pred riešením tohto problému by ste mali začať s porozumením procesu, jeho mechaniky. Koniec koncov, musíte vedieť, ktoré svaly by sa mali vyvinúť ako prvé.
Inštrukcie
Krok 1
Skok začína vtiahnutím: kolená sú pokrčené, telo sa nakláňa dopredu. Ďalej začnú pracovať chrbtové svaly (spodné), trapézové a latissimové svaly. Zároveň začnú pracovať predné svaly stehien - štvorhlavý sval. Dajú telu zrýchlenie, keď sú nohy vystreté. Na záver prídu na rad lýtkové svaly, svaly chodidla a malé svaly chodidla. Postupnosť je nasledovná: chrbát, boky a lýtka.
Krok 2
Je nevyhnutné rozvíjať svaly paží, ramien, chrbta, hrudníka a brušných svalov. Zlepšujú ostrosť a koordináciu. Pomôžu vám pravidelné príťahy, ktoré vám prepracujú hrudník a triceps, a príťahy, ktoré rozvíjajú chrbát a biceps. Stačí ich urobiť v 4 - 5 prístupoch, postupne zvyšovať počet klikov na 50 - 70 a príťahov na 20 - 30. Ak to myslíte vážnejšie, choďte párkrát do týždňa do posilňovne. Môžete robiť bench press, potom príťahy so širokým úchopom, cviky s činkami a tlaky nad hlavou v sede. To všetko sa deje 8-10 krát v 5 prístupoch.
Krok 3
Cvičenie stehenných svalov je najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť svoj skok. S tým vám pomôžu drepy s činkou. Je lepšie robiť neúplné drepy, aby ste náhodou nepoškodili menisky. Pred cvičením sa rozcvičte. Najskôr môžete urobiť tucet pravidelných drepov, niekoľko ohybov a behať na mieste. To je veľmi dôležité, najmä v zime. Keď začnete drepovať s dosť ťažkou činkou, zaobstarajte si elastický obväz na kolená a zadný pás. Drepy sa robia v 4 - 5 sériách po 10 - 12 krát.
Krok 4
Skákacie cviky zahŕňajú skoky z plného drepu („žaby“), skoky z polohy s jednou nohou na podlahe, druhé na stoličke so striedajúcimi sa skokovými nohami (step-up), šprinty (beh tam a späť, každý s dĺžkou 30 metrov) smer).
Krok 5
Teľatá možno nazvať „tvrdohlavými“svalmi. Pretože ich hmotnosť výrazne rastie. Ale na druhej strane sa zotavujú pomerne rýchlo, a preto ich možno trénovať až 4 - 5-krát týždenne. Najlepším cvičením na lýtka na zvýšenie skoku sú zdvíhanie lýtka (vždy s váhami). Existuje niekoľko možností: na jednej alebo obidvoch nohách, zo pódia alebo jednoducho na novej podlahe.
Krok 6
A výbušnú silu lýtok možno rozvíjať akýmkoľvek skákacím cvičením. Len tieto cviky treba robiť veľa. Je tiež užitočné skočiť najskôr 100-krát na jednu nohu, potom rovnaké množstvo na druhú nohu. Toto je vážna záťaž.
