Aby sa váš beh zrýchlil, musíte pracovať na troch hlavných komponentoch súčasne: silný tlak, správna forma a dobrý strečing.
Silným zatlačením dokážete za rovnaký čas urobiť viac krokov, na predĺženie dĺžky kroku je potrebný dobrý strečing a bez dobrej techniky nebudete schopní správne usmerniť energiu celého tela.
Je to nevyhnutné
- - plošina vysoká 50-60 cm;
- - plošina vysoká 15-20 cm;
- - vertikálna podpora;
- - zrkadlo;
- - gymnastická podložka;
- - uterák.
Inštrukcie
Krok 1
Rozvíjajte silu v tlaku pomocou plyometrických cvičení. Nútia svaly pracovať tvrdšie a podporujú aktívny rast svalových vlákien. Najjednoduchšie cvičenie je prekonať tréningovú vzdialenosť na jednej nohe. Silne, prudko zatlačte, snažte sa prekonať vzdialenosť čo najrýchlejšie dlhými skokmi. Zmeňte joggingovú nohu opakovaním. Urobte 3 série po 10 opakovaní. Medzi sériami odpočívajte 5-7 minút. Pri odpočinku sa ponaťahujte.
Krok 2
Postavte sa nabok na nízku plošinu. Mierne pokrčte nohy a prudko preskočte plošinu, pri pohybe si pomáhajte rukami. Teraz stojíte na druhej strane plošiny. Nezdržiavajte sa, vykonajte spätný skok, akonáhle sa oboma nohami dotknete zeme. Počas skákania vytiahnite kolená čo najvyššie. Vykonajte skoky po dobu 30 sekúnd. Vezmite tri série s prestávkou 1 minútu.
Krok 3
Postavte sa na vysokú plošinu. Skočte opatrne oboma nohami na zem a okamžite bez zastavenia skočte prudko čo najvyššie. Pracujte aktívne rukami a kolená ťahajte až k hrudníku. Dopadnite na pokrčené nohy. Vylezte späť na plošinu a opakujte. Vykonajte 3 série po 10 - 12 skokov.
Krok 4
Nezabudnite do tréningu zahrnúť aj intervalový beh. Jedná sa o typ tréningového behu so striedaním maximálnej akcelerácie a pohybu v priemernom tempe. Podľa svojej vytrvalosti v rýchlosti vykonajte 5 - 8 zrýchlení na 60 - 100 metrov. Behajte stredným tempom, kým sa vám nenadýchne dych.
Krok 5
Beh je pre človeka najprirodzenejší pohyb. Väčšina bežcov sa počas cvičenia ľahko rozbehne správne. Hlavným problémom pre začiatočníkov je správny pohyb ruky. Postavte sa pred zrkadlo. Uvoľnite ramená a narovnajte chrbát. Potom ruky pokrčte v pravom uhle v lakťoch. Začnite pohybovať rukami v 45-stupňovom uhle k imaginárnej čiare cez plecia. Nedvíhajte ruky vysoko, neroztiahnite lakte a dbajte na to, aby vaše plecia zostali absolútne nehybné.
Krok 6
Postupne zvyšujte rýchlosť svojich rúk, aby boli vaše pohyby výkonnejšie. V tejto chvíli je veľmi dôležité pevne nezaťať päste, pretože to okamžite vedie k zotročeniu ramenného pletenca a začne sa venovať pohybu. Držte ruky, akoby ste mali v každej dlani motýľa, ktorého sa bojíte rozdrviť. Cvičte pohyby paží každý deň po dobu 10 - 15 minút, kým ich nedosiahnete automatickosťou.
Krok 7
Niektorí bežci sa snažia umelo predĺžiť svoj krok. To vám neumožňuje zrýchliť beh, ale porušuje to jeho kinetickú orientáciu, pretože v takom prípade sa budete pohybovať, akoby ste skákali. Ak budete tvrdo tlačiť, váš krok sa predĺži s pribúdajúcou fázou letu. Uistite sa, že ste si natiahli stehenné a lýtkové svaly tak, aby vám nič neprekážalo.
Krok 8
Ak si chcete natiahnuť prednú časť stehna, postavte sa blízko stabilnej opory a opierajte sa o ňu pravou rukou. Ľavou rukou si chyťte ľavý členok. Vytiahnite pätu ľavej nohy smerom k zadku a koleno vyklopte dozadu. Chrbát majte vystretý. V bode maximálneho zdvihnutia nohu mierne rozkývajte s amplitúdou 25 - 10 cm.
Krok 9
Sadnite si na podložku do telocvične. Natiahnite si rovné nohy pred seba. Kolená a päty majte pri sebe. Uchopte ruky za päty a nakloňte telo dopredu. Pokúste sa dotknúť kolien hrudníkom, nie čelom - holennými kosťami.