Vysokorýchlostný beh je založený na troch pilieroch: správna technika, silný tlak, elastické svaly. Bez správnej techniky vykonáte veľa zbytočných pohybov, ktoré spomalia váš beh, silný tlak vám umožní rýchlo a prudko odtlačiť, čo znamená urobiť viac krokov v rovnakom časovom období a na zväčšenie šírky sú potrebné elastické svaly kroku.
Je to nevyhnutné
- - vysoká plošina;
- - nízka bariéra;
- - stabilná vertikálna podpora;
- - bežecké topánky
Inštrukcie
Krok 1
Postavte sa na plošinu vysokú viac ako 30 cm. Skočte na zem, nohy si ťahajte k hrudníku, potom bez zastavenia na zemi jedným stlačením vyskočte čo najvyššie. Pomôžte si aktívnou prácou rukami. Vráťte sa na plošinu a cvik opakujte.
Krok 2
Postavte sa pravou stranou k nízkej bariére (20 - 25 cm). Môžete použiť stupňovitú plošinu. Mierne pokrčte nohy a prudkým trhnutím preskočte bariéru tak, aby bola na ľavej strane. Okamžite bez zastavenia skočte späť do východiskovej polohy. Ak máte dostatok sily, skúste pri skákaní vytiahnuť kolená až k hrudi. Po vykonaní cvikov s technikou vykonajte prekážkové výskoky na každom tréningu.
Krok 3
Plyometrické cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju sily v tlaku, zahŕňajú prejdenie vzdialenosti skokom na jednej nohe. Snažte sa tlačiť čo najsilnejšie, aby bol skok dlhý, pomôžte si aktívnou prácou s rukami.
Krok 4
Do tréningu začleňte intervalový beh. Takéto školenie prispieva k rozvoju špeciálnej rýchlostnej vytrvalosti. Podstatou intervalového behu je striedanie dlhodobého zrýchlenia s aktívnym odpočinkom. Úlohu aktívneho oddychu hrá jogging. Zrýchlenie môže trvať od 50 do 2 000 metrov, v závislosti od vašej kondície.
Krok 5
Na zrýchlenie behu nestačí len vypracovať silu kopu nohami. Je tiež potrebné zväčšiť dĺžku kroku. Nesnažte sa umelo predlžovať svoj krok, povedie to k tomu, že nebudete behať, ale skákať. Dostatočne silné stlačenie automaticky predĺži fázu letu. Vaše telo na to ale musí byť pripravené. Nedostatok pružnosti v oblasti stehien a lýtkových svalov vám môže zabrániť bežať dostatočne rýchlo.
Krok 6
Ak si chcete natiahnuť zadnú časť stehna, ľahnite si na chrbát. Zdvihnite pravú nohu nahor a prehoďte si cez ňu uterák. Stehno ťahajte smerom k telu. Potom, zatiaľ čo držíte konce uteráka rukami, sa pokúste narovnať nohu v kolennom kĺbe. Snažte sa mať obe nohy vystreté.
Krok 7
Postavte sa nabok na stabilnú podperu a uchopte ju rukou. Druhou rukou chyťte členok tej istej nohy a stiahnite ho dozadu, čím natiahnete svaly prednej strany stehna. Chrbát majte vystretý. Dajte si koleno dozadu a pätu vytiahnite čo najbližšie k zadku.
