Beháte už dlho. Behanie vám vstúpilo do života a vy ste si dobre vedomí výhod týchto cvičení. Ale časom chcete, aby napríklad niečo nové prebehlo súčasne viac kilometrov. Stručne povedané, chcete bežať rýchlejšie. Čo robiť na zvýšenie rýchlostnej výdrže?
Je to nevyhnutné
- Stupienok alebo nízka stabilná lavica
- Bežecké topánky
- Zrkadlo
- Stolička
Inštrukcie
Krok 1
Pred začatím rýchlostných cvičení sa uistite, či vaša topánka spĺňa nové požiadavky. Čím vyššia je rýchlosť behu, tým silnejšie je nárazové zaťaženie kĺbov a chrbtice. Vaša topánka by teraz mala mať tlmiace komory nielen pod pätou, ale aj pod predkolením.
Krok 2
Nezvyšujte rýchlosť behu pokusom o umelé predĺženie kroku. Pri behu sa len odrazíte. Veľkosť kroku závisí predovšetkým od tlačnej sily. Nezabudnite na svoju rozcvičku pridať strečingové cvičenia. Pri rýchlom behu niekedy nestačí natiahnuť flexory a extenzory bedrového kĺbu.
Chodidlá si dajte o jeden stupeň ďalej od seba, priamo spredu, zľava zozadu. Pravé chodidlo smeruje rovno, ľavé chodidlo je vytočené v pravom uhle k smeru jazdy. Pravé koleno je pokrčené. Rukami uchopte pravé stehno a trup ťahajte k pravej nohe. Váhu pomaly preneste na ľavú nohu a pokrčte ju v kolene. Opakujte pre druhú nohu.
Pravým stehnom si sadnite na kraj stoličky. Ľavá noha sa môže voľne hojdať. Ruku si položte na ľavý členok a pätu vytiahnite smerom k zadku. Chrbát majte vystretý. Kvôli stabilite sa pravou rukou držte stoličky. Opakujte pre druhú nohu.
Krok 3
Ďalšia chyba, ktorá nie je badateľná pri pomalom behu, ale okamžite upúta pozornosť, keď začnete bežať rýchlejšie. Toto je nesprávna práca rúk a zotročeného tela. Ak sú vaše ramená napnuté, potom sa pri behu celé telo otočí do strán. Následne je pohyb celého tela vpred nahradený kývaním tela.
Postavte sa pred zrkadlo. Ramená sú uvoľnené. Lakte ohýbajte v pravom uhle. Nezaťahujte prsty do päste. Napätie v rukách sa prenáša na celý ramenný pletenec. Predstavte si, že v prstoch držíte motýle. Začnite pomaly pracovať rukami. Udržujte uhol, pod ktorým sú vaše lakte ohnuté. Ovládajte do zrkadla tak, aby vaše ramená a celá horná časť tela boli nehybné. Postupne zvyšujte tempo a intenzitu svojej ručnej práce.
Krok 4
Ak chcete zvýšiť silu tlaku pri behu, musíte vykonať cviky na technike - to je jogging s vysokým zdvihom bedrového kĺbu a jogging s presahom dolnej časti nohy. Tieto cvičenia sme všetci vykonávali v škole na hodinách telesnej výchovy. Je čas si ich zapamätať a vykonávať ich efektívne. Zdvihnite boky vysoko po úroveň pása. Chrbát majte vystretý. Ruky pracujú s námahou. Pri behu s prekrytím holene sa pokúste zasiahnuť pätami zadok. Telo je mierne naklonené dopredu, práca s rukami je veľmi intenzívna. Pre maximálny efekt robte tieto cviky počas behu. Napríklad behajte s vysokým zdvihom bedrového kĺbu 1-2 minúty, potom pokojne behajte 5 minút a obnovte dýchanie. Znova urobte bežecké cvičenie - beh s presahom dolnej časti nohy a opäť pokojný beh. Existuje 6 - 8 takýchto sád.
Krok 5
Ďalším cvičením, ktoré pomáha rozvíjať tlačnú silu, sú odchodové východy. Postavte sa čelom k stupienku alebo lavičke. Urobte krok ľavou nohou na pódiu a pravou nohou silno zatlačte. Zároveň ľavou nohou odtlačte plošinu a skočte. Pravá noha by sa mala ohýbať v kolene a stúpať do výšky bokov. Pristaňte s dvoma nohami na plošine, potom zostúpte na zem, najskôr pravou nohou, potom ľavou. Pomôžte si aktívne rukami. Vykonajte 15 až 20 sérií, potom vymeňte nohy.
Krok 6
Začleňte do tréningu intervalový beh. Počas intervalového behu meníte rýchlosť od strednej po veľmi vysokú. Napríklad behajte veľmi rýchlo 3 - 4 minúty, potom choďte pomaly 7 - 8 minút. Opakujte cykly niekoľkokrát. Zvýšte svoj rýchly čas chodu. Postupne sa bude zvyšovať vaša rýchlostná vytrvalosť a vy budete môcť dlho behať rýchlym tempom.
