Jogging je nepochybne jedným z najpriaznivejších a najefektívnejších druhov fyzickej aktivity. Aby však nepoškodil zdravie, treba k nemu pristupovať múdro. Na začiatok sa musíte naučiť venovať dostatok času rozcvičke, aby ste sa pri behu nezranili a nezaťažovali srdce.
Inštrukcie
Krok 1
Zahriatie pred behom je dôležité z mnohých dôvodov. Najskôr sú predhriate a natiahnuté svaly tela oveľa menej náchylné na naťahovanie pri behu. To isté platí pre kĺby - stávajú sa menej pružnými, čo znamená, že šanca na zranenie počas tréningu je minimalizovaná.
Krok 2
Po druhé, podporuje redistribúciu krvi, to znamená jej odtok z čreva do kostrových svalov. Vďaka tomu do nich vstupuje viac kyslíka, čo znamená, že sa zvyšuje vytrvalosť tela.
Krok 3
Po tretie, zahriatie má priaznivý vplyv na prácu srdca. Ak postupne privediete frekvenciu jej tepu do cieľovej zóny, zaťaženie srdca nebude také vysoké. To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov alebo pred dlhým a intenzívnym tréningom.
Krok 4
Na zahriatie je užitočné začať jednoduchou rýchlou chôdzou po dobu 5 minút. Potom by ste mali určite natiahnuť svaly celého tela, počnúc krkom a končiac panvou. Ak to chcete urobiť, môžete otočiť hlavu, urobiť elementárne výkyvy rúk a ohýbať sa do všetkých strán. Keďže počas behu je zapojené takmer celé telo, je nesprávne napínať svaly iba na nohách.
Krok 5
Potom môžete začať zahrievať nohy. Na začiatok by ste mali vykonávať artikulárnu gymnastiku, robiť kruhové pohyby bokmi, dolnou časťou nohy a chodidla. Natiahnete tak bedrové, kolenné a členkové kĺby.
Krok 6
Potom musíte stáť čelom k stene, o pár krokov od nej ustúpiť a roztiahnuť nohy na šírku ramien. Potom by ste mali ruky položiť na stenu a vytiahnuť nohy dozadu, pričom ich držte v maximálnom bode 10 sekúnd. Potom by sa malo opakovať to isté a pomôcť rukám ešte viac vytiahnuť svaly.
Krok 7
Po tom, vytiahnite kolená k hrudníku. Opäť pomocou rúk. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomaly, snažiac sa udržiavať rovnomerné dýchanie. Poradie by malo byť nasledovné: strečing, držanie a relaxácia. Je vhodné opakovať najmenej 10-krát.
Krok 8
Ďalším cvikom sú výpady vpred. V takom prípade by ste mali zakaždým drepovať stále nižšie a nižšie. Potom si musíte sadnúť na jednu nohu, druhú položiť nabok a potom svoju váhu preniesť na opačnú.
Krok 9
Nakoniec by sa malo urobiť pretiahnutie hamstringov. Aby ste to dosiahli, musíte jednu nohu natiahnuť dopredu a položiť ju na nejaký povrch. A potom pretiahnite celé telo až po ponožku a snažte sa znížiť svoju tvár čo najnižšie ku kolennému kĺbu.
