Jedným z najúčinnejších druhov fyzickej aktivity je jogging. Vyhovuje takmer každému a pracuje na rôznych svalových skupinách. Profesionálni športovci veria, že zahriatie pred behom je nevyhnutnosťou, ale amatérski začiatočníci si to nemusia uvedomovať.
Inštrukcie
Krok 1
Zdalo by sa, prečo potrebujeme pred behom rozcvičku, ak sa samotné jogging zahreje? Faktom je, že ľudia behajú hlavne ráno, keď sa telo ešte nezobudilo. Svaly sú stále studené a stuhnuté, čo často vedie k pádom a vykĺbeniu. Dôležitosť zahriatia pred behom teda nemožno poprieť.
Krok 2
Pokiaľ nebeháte na bežiacom páse, ale v parku alebo na štadióne, choďte intenzívne na miesto pre jogging - bude to prvá časť rozcvičky. Ak je štadión alebo les doslova cez ulicu, po príchode choďte okolo. Začnite sa pohybovať menej intenzívne, postupne zrýchľujte chôdzu. Stačí prejsť 500 m aktívnym krokom.
Krok 3
Po dobu 5-7 minút vykonajte rotáciu krku, pokrčenie ramenami, mávanie rukami, bočné ohyby, prekríženie rovných rúk pred hrudníkom. Tieto jednoduché cviky odvádzajú skvelú prácu pri zahriatí. Po absolvovaní minimálnej rozcvičky pred behom môžete začať intenzívnejšie trénovať.
Krok 4
Pre začiatočníkov bežcov zdvojnásobte čas rozcvičky. Vykonajte 3-4 tucty hlbokých, pomalých drepov, natiahnite hamstringy a lýtkové svaly, vykonajte niekoľko statických cvikov - „plank“, hadiu pózu, horskú pózu, naklonenú polohu lietadla a ďalšie jogové asány.
Krok 5
Natiahnutie podkolennej šnúry je veľmi dôležité pre efektívny a bezpečný beh. Ak svaly na lýtkach a stehnách nie sú dostatočne zahreje, riziko poranenia kolena sa dramaticky zvyšuje.
Krok 6
Súčasťou rozcvičky pred behom by mali byť aj cviky na pružnosť kĺbov. Pamätajte, že vaše členky pri behu zvládnu trojnásobok vašej váhy. Skúste teda urobiť chodidlami a kolenami najmenej 25 rotácií v rôznych smeroch. Pamätajte tiež na špeciálnu obuv s pružnou podrážkou a ortopedickou stielkou.
Krok 7
Pri behu aktívne pracujú nielen svaly nôh, ale aj chrbát. Aby ste sa pri joggingu nepretiahli do dolnej časti chrbta, urobte niekoľko rôznych zákrutov. Striedavo krútte v hrudnej a bedrovej chrbtici, po každom cvičení sa vráťte do východiskovej polohy a chrbticu narovnajte.
Krok 8
Ak chcete zvýšiť flexibilitu chrbta pri behu, urobte most, pózu ťavy a záklony chrbta od kolien. Urobte si tiež ľahký program na abs. Nešetrite čas na zahriatie, pretože od jeho intenzity závisí nielen efektivita behu, ale aj zdravotný stav. Po zahriatí sa rozbehnite a postupne zvyšujte rýchlosť.
