Šport nie je pre lenivých. Aby bola fyzická aktivita efektívna a užitočná, je potrebné dodržať niektoré nuansy. Napríklad je veľmi dôležité pred tréningom sa zahriať, čo nielen naladí svaly na dané sedenie, ale aj ochráni pred zranením.
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenia na zahriatie zaručene zvýšia efektivitu vášho tréningu, urobia svaly pružnejšie a pružnejšie, zlepšia koordináciu, zrýchlia metabolizmus a tonizujú nervový systém krátkodobým zvýšením hladiny adrenalínu. Navyše sa oteplíte a budete mať lepší pocit zo silového tréningu. To všetko prispieva k najužitočnejším športom.
Krok 2
Profesionálni športovci sa zahrievajú pol hodiny. Pre amatérskych začiatočníkov bude stačiť 15 minút na zahriatie svalov. Všeobecne sa sústreďte na reakciu svojho tela - hneď ako sa objavia prvé kvapky potu, môžete prejsť na hlavnú záťaž. Zahrievanie pred tréningom sa zvyčajne vykonáva smerom dole - od svalov hlavy po nohy.
Krok 3
Plnohodnotná rozcvička sa skladá z troch častí - všeobecnej a špecializovanej rozcvičky a ochladenia. Prvá časť obsahuje skákanie cez švihadlo, beh, ľahký strečing, jazdu na bicykli, lezenie po schodoch, plávanie, box, predklon a do strán, zavesenie na hrazdu, strečing vnútorných a vonkajších stehien - ťavia póza, „motýľ“, tigrová póza, hojdačka. Druhá časť rozcvičky obsahuje odľahčenú verziu silových cvičení z vášho komplexu, ktoré sa vykonávajú polovičato. Spočiatku sa musia vykonávať s nízkou hmotnosťou, ale viackrát. Potom musíte zvýšiť váhu, ale znížiť počet opakovaní. Ochladenie spočíva v natiahnutí cieľových svalov. Ak napríklad dnes cvičíte dolnú časť tela, natiahnite boky a lýtka. Ak je horná časť, urobte strečing pre plecia, krk, ruky a boky.
Krok 4
Na začiatku zahrievacích cvičení sa intenzívne pohybujte 5-10 minút. Pre začiatočníkov v športe je najlepšie trénovať s monitorom srdcového tepu. Srdcová frekvencia počas zahrievania by nemala byť nižšia ako 95 úderov za minútu a vyššia ako 110 úderov. Nepreháňajte prvú časť rozcvičky, aby zostala sila pre hlavné zaťaženie. Ak cvičíte v chladnej oblasti, noste termoregulačnú uniformu a predĺžte čas na zahriatie o tretinu.
Krok 5
Pri naťahovaní musíte cviky vykonávať plynulo, v každej polohe zotrvávať 10 sekúnd. Nesnažte sa robiť rozdelenia, ak ste to nikdy predtým neskúšali. Účelom strečingu je zvýšenie pružnosti svalov, nie natrhnutie väzov. Nebuďte leniví, aby ste sa zahriali, a všimnete si, že vytrvalosť a chuť na šport rastú z každej relácie.
