Začiatočníci v športe niekedy zabudnú na tak dôležitú súčasť cvičenia, ako je rozcvička. Nie je to však iba niečí rozmar alebo rituál, ale dôležitá súčasť tréningu. Bez kvalitnej rozcvičky nebude možné dosiahnuť dobré výsledky a pravdepodobnosť zranenia sa výrazne zvyšuje.
Prečo potrebujete rozcvičku?
Zahriatie pred akoukoľvek fyzickou aktivitou je nevyhnutnosťou. Pomáha zahriať svaly a pripraviť telo na nadchádzajúci stres. Ak je rozcvička vykonaná dobre, môže teplota v niektorých častiach tela výrazne stúpať. Vďaka tomu je tkanivo menej zraniteľné voči vyvrtnutiu a poraneniam. Počas rozcvičky sa zvyšuje srdcová frekvencia, zlepšuje sa krvný obeh a stúpa tlak. Celá sada zahrievacích cvičení sa dá zhruba rozdeliť na dve časti: základnú a špeciálnu.
Základné rozcvičovacie cviky
Hlavná časť rozcvičky by sa mala vykonať pred akoukoľvek fyzickou aktivitou: telocvičňa, fitnes, silový tréning atď. V telocvični sa ako príprava na telo odporúča cvičiť na bežiacom páse. Toto je jedna z najlepších možností, ako nechať celé telo pracovať a ponaťahovať sa. Pri behu sa zapojí maximálny počet svalov, všetko bez výnimky bude fungovať a prebehne tiež nácvik dýchania a srdca. Odporúča sa začať pripravovať telo svižnou chôdzou na bežiacom páse, postupným zvyšovaním tempa, optimálnym časom na rozcvičku je 7-10 minút behu.
Dobrou voľbou na prípravu tela na stres je skákanie cez švihadlo a chôdza na eliptickom trenažéri. Ale zvoliť si ako pomocníka pri rozcvičke rotoped alebo stepper sa neoplatí. Pracujú iba na spodnej časti tela, zatiaľ čo ostatné svaly zostávajú neprehriate.
Po zahriatí na akomsi simulátore musíte zahriať kĺby. Môžu to byť rotačné cvičenia. Odporúča sa ich začínať od krku. Bude stačiť niekoľko pohybov hlavy v rôznych smeroch. Potom môžete prejsť na plecia. Je potrebné ich niekoľkokrát zdvihnúť a sklopiť a potom ich vziať 5krát späť a rovnaké množstvo dopredu. Ďalej musíte natiahnuť hrudník, lakte, ruky, pás, kolenné kĺby, členky. To všetko sa deje plynulými rotačnými pohybmi, bez trhania, aby ste sa nezranili.
Cviky na špeciálnu rozcvičku
Tieto cviky sú voliteľné, ale žiaduce, najmä ak je plánovaný silový tréning so štúdiom konkrétnej svalovej skupiny. Pri vykonávaní druhej časti rozcvičky musia byť všetky pohyby urobené rýchlo a rázne, aby sa telo čo najviac zahrialo. Rotačné pohyby a výkyvy ramien, príťahy, príťahy z podlahy alebo z podpery, natiahnutie nôh sú hlavnými cvikmi pre túto časť rozcvičky. Osobitná pozornosť by sa mala venovať tým svalom, ktoré sa budú počas tréningu namáhať.
Mimochodom, skúseným športovcom sa odporúča, aby nezanedbávali kvalitné rozcvičenie pred fyzickou aktivitou. Podľa ich názoru je lepšie poriadne sa zahriať bez tréningu, ako začať bez rozcvičky.
