Aby ste mali výraznejšie a vyšportovanejšie telo, musíte budovať svalovú hmotu. Bude to vyžadovať pravidelné cvičenie, vyváženú stravu a primeraný odpočinok a spánok.
Inštrukcie
Krok 1
Aby ste si vytvorili svalstvo, musíte cvičiť 8 - 12 krát. Ak vykonáte iba 3 - 6 opakovaní, potom sa zvýši iba svalová sila, ale objem zostane rovnaký. Ale ak to opakujete 15-20 krát, potom to spôsobí preťaženie svalov. Preto sa odporúča, aby ste si najskôr sami vypočítali priemernú váhu, aby ste mohli pravidelne vykonávať 8 - 12 opakovaní.
Aby ste zabránili uvoľňovaniu hormónov a zvýšeniu svalovej hmoty, mali by ste cvičiť asi 45 minút.
Krok 2
Nemali by ste sa venovať kardio tréningu, pretože svaly budú zle rásť. Robiť kardio je pre tých, ktorí chcú schudnúť.
Krok 3
Odporúča sa zvýšiť príjem kalórií, aby ste rýchlo a efektívne vytvorili svalstvo. Napríklad, ak pravidelne konzumujete asi 2 000 kalórií, mali by ste toto číslo zvýšiť na 2 500 kalórií alebo dokonca viac. Pamätajte však, že je dôležité vyvážene sa stravovať a nejesť príliš veľa.
Krok 4
Spolu s vyváženou stravou je dôležité užívať aj vitamínové doplnky. Telo musí prijímať dostatok vitamínov a minerálov.
Krok 5
Okrem toho budete musieť skonzumovať dostatok vody, aby vaše svaly rástli. Ak neviete, koľko vody musíte vypiť, existuje jednoduchý vzorec: Množstvo vody za deň = 1 kg telesnej hmotnosti x 30 ml.
Krok 6
Nezabudnite, že potrebujete aj odpočinok. Telo potrebuje kvalitný odpočinok na zotavenie a nabudenie svalovej hmoty; preto je nevyhnutnosťou pravidelný spánok 7-8 hodín, ak chcete zostať silní a zdraví.
