Posilnenie dolnej časti chrbta je nevyhnutné pri správnej kombinácii cvičenia a relaxácie. Hlavným podporným korzetom pre dolnú časť chrbta sú chrbtové svaly. Ak sú oslabené, je tiež narušené držanie tela, taká nesprávna poloha tela je plná bolesti v dolnej časti chrbta. Každý deň vykonávajte špeciálne cviky na chrbticové svaly a postupne zabudnite na bolestivé záchvaty v krížovej oblasti, pohyby sa stanú voľnejšími a ľahšími.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na brucho s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Pri nádychu súčasne zdvihnite hornú časť tela a nohy z podlahy. V tejto polohe vydržte 1 - 1, 5 minút. Pri výdychu sa položte na podlahu a relaxujte. Cvičenie opakujte ešte 4-krát.
Krok 2
Ľahnite si na brucho s rukami vystretými nad hlavou. Pri nádychu súčasne zdvihnite ľavú ruku a pravú nohu. Vydýchnite a položte sa na podlahu. Opakujte zdvíhanie na pravú ruku a ľavú nohu. Cvičte 20-krát v každej variácii.
Krok 3
Kľaknite si na kolená s rukami pod ramenami. Pri nádychu otvorte hrudník a vytiahnite chvostovú kosť nahor. S výdychom si zaguľatte chrbát a vtiahnite chvost do seba. Cvičenie opakujte 15 až 20-krát.
Krok 4
Ľahnite si na brucho s dlaňami pod ramenami. Pri nádychu zdvihnite hornú časť tela a snažte sa úplne natiahnuť ruky. Ak cítite bolesť, potom sa mierne položte na podlahu, aby bola poloha tela pre vás pohodlná. Opravte polohu tela na 1 - 2 minúty. Pri výdychu sa položte na podlahu a úplne si oddýchnite.
Krok 5
Sadnite si so zadkom na pätách, spodnú časť tela úplne položte na podlahu a ruky natiahnite dopredu. Pri nádychu natiahnite ruky a snažte sa predĺžiť chrbticu, pri výdychu ruky vráťte späť k pätám a úplne sa uvoľnite. Cítiť, ako je chrbát zaoblený a každý stavec sa tiahne. Opravte pózu na 2 minúty, potom si ľahnite úplne na brucho a relaxujte.
