Je potrebné a dôležité brušné svaly posilňovať, pretože sa podieľajú na procese udržiavania rôznych pozícií tela. Naše držanie tela, pohyb, chôdza závisia od ich stavu. Ale to nie je jediný dôvod. Vtiahnuté ploché brucho je jednoducho nádherné. Svoje brušné svaly môžete posilňovať nielen v posilňovni, ale aj doma, a to sami. Efektívne sú najmä loptové cvičenia. Stačí poznať 4 cviky.
Je to nevyhnutné
Podložka, malá hracia lopta
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na zem s kobercom na svojom mieste. Upnite loptu do oblasti holení, ohnite nohy a nohy položte na podlahu. Ruky si opierajte o podlahu, dlane dajte pod plecia a lakte mierne pokrčte. Chrbát by mal byť rovný, lopatky sú spojené a hrudník je narovnaný. Vo východiskovej polohe sa zhlboka nadýchnite. Pri výdychu narovnávajte nohy a napínajte brušné svaly. Nohy ťahajte čo najbližšie k trupu bez toho, aby ste pokrčili kolená, vyťahovali prsty na nohách a snažili sa držať chrbát vystretý. Upútajte svoju pozornosť na loptu - mala by byť pevne stlačená holeňami. V tejto polohe sa niekoľkokrát nadýchnite a vydýchnite so zameraním na svalové napätie brucha. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Toto cvičenie by sa malo robiť toľkokrát, koľko môžete, ale odpočívať po každých 2–3 sériách.
Krok 2
Kľaknite si na podložku s kolenami v uhle 90 °. Položte dlane na loptu. Chrbát je rovný, nehádžte hlavu dozadu, pozerajte sa na podlahu. Vo východiskovej polohe sa nadýchnite a pri výdychu zdvihnite kolená nad podlahu o 5 - 10 cm. Rovnováhu opierajte o loptu. Ruky sú rovné. Neuvoľňujte brucho, pociťujte napätie brušnej chrbtice, ktoré hrozí následnými bolesťami. Držte sa v tejto polohe až 10 sekúnd a rovnomerne dýchajte. Cvičenie robte 4-5 krát s odpočinkom medzi sériami. Predĺžte vyrovnávací čas na lopte každý deň, kým nebudete mať až 1 minútu.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát. Lopta je uväznená v kolenách, nohy sú pokrčené. Ruky sú predĺžené pozdĺž tela. Pri výdychu pomaly priložte kolená k hrudníku bez toho, aby ste uvoľnili loptu. Neodtrhávajte panvu z podlahy, hlavu ťahajte smerom k lopte. Žiadne náhle pohyby a trhanie, všetko je plynulé a pomalé. Cvičenie opakujte, ako môžete.
Krok 4
Ľahnite si na chrbát, zopnite ruky vzadu na hlave. Uchopte loptu do svojich holení. Zdvihnite rovné nohy z podlahy a pokúste sa ich držať v uhle 20 - 30 ° po dobu 20 - 30 sekúnd. Nezdvíhajte dolnú časť chrbta z podlahy. Dýchajte rovnomerne. Cvičenie opakujte 10 - 15 krát.
