Na rozdiel od silných bicepsov a železných brušných svalov je krk vždy na očiach. Preto, správne načerpaný, predvedie váš fyzický vývoj za každého počasia. Silný krk je samozrejme krásny. Jej svaly vás navyše chránia pred mnohými zraneniami. Silný krk je ľahký. Cviky nevyžadujú veľa energie a je možné ich vykonať na konci tréningu niekoľko minút.
Je to nevyhnutné
- Uterák
- Gymnastická lavica
- Vážený opasok na prilbu.
- Gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete pracovať s váhami, urobte rozcvičku. Svaly krku, rovnako ako všetky ostatné svaly na tele, je potrebné pred cvičením zahriať. Je potrebné konať veľmi opatrne, pretože krčná chrbtica je najmenej chránená. Zahrievacie cvičenia sú jednoduché. Jedná sa o náklony hlavy vpravo a vľavo, dopredu a dozadu, otočenie zo strany na stranu. Všetky zahrievacie cviky robte pomaly, bez trhania.
Krok 2
Postavte sa na zápasnícky mostík. Opatrne sa pretočte od zadnej časti hlavy po čelo. V okamihu pretočenia do zadnej časti hlavy zažívajú svaly zadnej časti krku veľmi silné natiahnutie. Pohybujte sa striktne v jednej rovine, nešikmujte a neotáčajte sa. Toto cvičenie vyžaduje veľkú koncentráciu. Pre väčšiu stabilitu položte nohy na šírku ramien alebo o niečo širšie.
Krok 3
Položte čelo a prsty na nohách na podlahu. Rolovať od čela ku korune. Bezpečnostné opatrenia pre toto cvičenie sú rovnaké ako v predchádzajúcom. Keď si osvojíte správnu techniku prevedenia, môžete si zobrať činky. Pri vykonávaní cviku musia byť činky držané na úrovni hrudníka.
Krok 4
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Vezmite si uterák zrolovaný pozdĺž. Omotajte si ho okolo hlavy a konce si vezmite do pravej ruky. Ľavá ruka je na páse alebo je voľne spustená. Chrbát majte vystretý. Pokrčte hlavu doľava, prekonajte odpor pravej ruky. Opakujte pre druhú stranu krku.
Krok 5
Nasaďte si váženú prilbu. Ľahnite si na lavičku bokom. Ramená sa opierajú o okraj lavice, hlava voľne visí dolu. Začnite pohybovať hlavou nadol v striktne vertikálnej rovine. Sklopte hlavu čo najnižšie. Potom pomaly zdvihnite hlavu čo najvyššie k ramenu. Robte 6-8 opakovaní a striedajte strany. Stačí urobiť tri prístupy. Vyvarujte sa zákrut a pohybových odchýlok. Oči by sa mali pozerať priamo pred seba. Nepracujte s príliš veľkou váhou, v takom prípade nebudú vaše pohyby plynulé.
Krok 6
Ľahnite si chrbtom na lavičku. Ramená ležia na lavičke a hlava vyčnieva za okraj a môže sa voľne pohybovať. Zaťaženú prilbu je možné nahradiť jednoduchou plackou s činkou alebo zložiteľnou činkou. Zaťažte si čelo a podopierajte ho rukami. Sklopte hlavu dozadu najviac o 45 stupňov, potom ju zdvihnite a snažte sa bradou dosiahnuť na hruď. Urobte 6-8 opakovaní. Potom sa prevrátte na brucho. Držte závažia v zadnej časti hlavy. Vykonajte rovnakých 6-8 opakovaní. Technika zdvíhania závažia je rovnaká ako v predchádzajúcich cvičeniach so závažím.
Krok 7
Po dokončení silových cvičení pre svaly krku sa určite natiahnite. Uchopte hlavu pravou rukou tak, aby sa vaša dlaň dotýkala ľavého ucha, a ťahajte hlavu smerom k pravému ramenu, kým sa vo svaloch neobjaví pocit napätia. Cvičenie si môžete skomplikovať tak, že mierne sklopíte opačné rameno. Opakujte pre druhú stranu. Rovnaký strečing urobte pre chrbtové svaly krku. Tento úsek môžu využiť aj tí, ktorí veľa pracujú za počítačom.
