Tenký krk nemôžete skryť: táto časť tela je vždy na očiach. Silné svaly krku nie sú len krásne. Silné svaly poskytujú ďalšiu ochranu najzraniteľnejšej časti chrbtice, krčnej časti. Športovec s dobrými svalmi, ale štíhlym krkom vyzerá zvláštne. Jedným slovom, svaly krku je potrebné napumpovať, ale ako to urobiť správne?
Nevyhnutné
- Uterák
- Polopustená lopta
- Gymnastická lavica
- Závažia (palacinky na činky alebo skladacie činky)
Inštrukcie
Krok 1
Predtým, ako začnete pracovať s váhami, nezabudnite sa zahriať. Zahriate svaly lepšie reagujú na stres a znižujú tiež možnosť poranenia hornej časti chrbtice. Zahrievacie cviky na krk: * Otočenie hlavy doprava a doľava.
* Hlava sa ohýba k pravému ramenu a potom k ľavému.
* Hlava sa nakláňa dopredu a dozadu. Všetky zahrievacie cvičenia by sa mali robiť pomaly a opatrne.
Krok 2
Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Uterák pozdĺžne zrolujte. Omotajte okolo nich hlavu na úrovni spánkov. Ľavá ruka na páse. Pravou rukou uchopte konce uteráka a pevne ho stiahnite. Pomaly nakláňajte hlavu doľava, prekonajte odpor pravej ruky. Urobte 8-10 stúpaní. Opakujte pre druhú stranu.
Krok 3
Ľahnite si na chrbát na gymnastickú lavicu s ramenami opretými o lavičku a hlavou vyčnievajúcou cez okraj. Zaťažte čelo, zdvihnite a sklopte hlavu. Hlava by sa mala pohybovať nadol, nesmie sa odchyľovať viac ako 45 stupňov a stúpať hore tak, aby sa brada dotýkala hrudníka. Cvičte 10 až 12 krát.
Krok 4
Pretočte sa na brucho. Zaťaženie položte na zadnú časť hlavy a opakujte cvik na zadné svaly krku. Ruky by nemali pomáhať pri práci s váhou, iba ju držia, aby neskĺzla. Nikdy nepoužívajte príliš veľkú váhu. To povedie k tomu, že pohyb budete vykonávať trhnutím, čím sa dodatočne namáhajú stavce krčnej chrbtice. Hmotnosť by mala byť taká, aby vám bolo príjemné robiť 3 - 4 série s 6 - 8 opakovaniami.
Krok 5
Vezmite si čiastočne vypustenú loptu. Zovrite ho medzi hlavou a stenou. Pokúste sa zatlačiť loptu do steny stiahnutím krčných svalov. Zmenou polohy lopty môžete prepracovať všetky svaly na krku.
Krok 6
Pri práci s váhami by vaše pohyby mali byť pomalé alebo stredné, v žiadnom prípade nie rýchle. Pohybujte sa plynulo, netrhajte sa. Všetky pohyby prebiehajú striktne vo vertikálnej alebo horizontálnej rovine. Vyhýbajte sa ťažkým zákrutám vpravo alebo vľavo. Pozerajte sa priamo pred seba. Snažte sa precítiť prácu svalov a nepreťažujte ich. Prestaňte cvičiť hneď, ako sa budete cítiť unavení alebo bolestiví.
