Ruky plnia počas celého dňa obrovský zoznam úloh. Ochabnuté svaly nedávajú rukám veľkú silu a vylučujú možnosť vykonávať tvrdú prácu. Silné ruky sú potrebné nielen pre mužov, ale aj pre ženy, pretože práve oni nosia ťažké tašky. Posilnenie horných končatín je možné vykonať v krátkom čase systematickým vykonávaním cvičení na svaloch paží. Odporúča sa trénovať minimálne 4-krát týždenne.
Inštrukcie
Krok 1
Sadnite si na zem s vystretými nohami, dlaňami v blízkosti bokov. Pri nádychu pokrčte kolená, úplne zdvihnite trup, hlavu odhodte dozadu. Dôraz na dlane a chodidlá. Vydržte v póze 3 - 4 minúty, dýchajte rovnomerne a pokojne. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 2
Sadnite si na zem s nohami rovno, opreté o ruky. Pri nádychu zdvihnite boky nahor, natiahnite telo v jednej línii. Budete sa podobať planku. V tejto polohe vydržte 3 až 5 minút. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.
Krok 3
Sadnite si na ľavé stehno s ľavou rukou na podlahe. Pri nádychu zdvihnite celé telo nahor, opierajte sa iba o nohy a ľavú ruku. Držte pózu po dobu 1 minúty. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte na pravej ruke.
Krok 4
Robte kliky. Ak sú vaše ruky veľmi slabé, začnite ich cvičiť opreté o stenu. Potom choďte na podlahu, urobte kliky s dôrazom na kolená. Ďalšou etapou je spoliehať sa iba na nohy a ruky. Muži často robia kliky tak, že nohy položia na kopec: pohovku alebo lavicu.
Krok 5
Choďte hore k stene. Kľaknite si na kolená, dlane zafixujte trochu ďalej od steny, hlavu položte blízko podpery. Zdvihnite nohy hore, položte ich na ruky a hlavu. Takto stojte 1 až 3 minúty a postupne zvyšujte výkon až na 5 minút.
Krok 6
Zakúpte si boxerské rukavice a boxovacie vrece alebo si zacvičte box vo fitnes klube. Box posilňuje svaly paží, robí ich výraznými a silnými.
