Podľa lesklých pánskych časopisov sú muži sebavedome rozdelení do dvoch skupín: tí, ktorí sa zameriavajú predovšetkým na ženské poprsie, a tí, ktorí sa pozerajú predovšetkým na zadok. Navyše nedávno druhá skupina predbieha prvú, čo sa týka množstva. Zrejme preto, že tu zostalo viac prírodných krásnych ženských popov. To znamená, že cvičenie pre zadok v posilňovni by pre vás malo byť nevyhnutnosťou.
Je to nevyhnutné
- - fitball;
- - činky;
- - stupňovitá plošina;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Ľahnite si na fitloptu a mierne sa vyvalte dopredu tak, aby bola lopta pod vašou panvou. Nohy roztiahnite na šírku ramien a ponožky položte na podlahu. Ruky spočívajú na podlahe. Telo je naklonené dopredu, plecia sú pod úrovňou bedrových kĺbov. Chrbát majte vystretý, nevykláňajte ho. Pri udržiavaní rovnováhy zdvihnite rovnú pravú nohu tak, aby tvorila čiaru s telom. Držte na vrchu dve sekundy a pomaly položte nohu na podlahu. Vykonajte zdvih druhou nohou. Ak ohnete lakte, bude cvičenie náročnejšie a záťaž sa zvýši.
Krok 2
Vezmite činky a položte si ich na plecia. Postavte sa naľavo od nástupišťa s pravou nohou na ňom. Sadnite si tak, aby vaše stehná boli rovnobežne s podlahou. Narovnajte nohy. Preneste váhu tela na pravú nohu, zdvihnite ľavú nohu z podlahy a vezmite ju do strany tak, že smerujete prstom dopredu. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte to 12-15 krát a vymeňte strany.
Krok 3
Postavte sa na všetky štyri s dlaňami tesne pod ramennými kĺbmi a kolenami pod bokmi. Umiestnite činku pod ohyb kolenného kĺbu pravej nohy a zľahka ju stlačte dolnou časťou nohy. Utiahnite brušné svaly, spojte lopatky k sebe a natiahnite ľavú ruku dopredu. Potom zdvihnite pravú nohu do výšky bokov. Držte činku bez ohýbania v dolnej časti chrbta, noha sa pozerá na strop. Sklopte koleno, ale nedotýkajte sa podlahy. Vykonajte 8-12 opakovaní s každou nohou.
Krok 4
Stojte rovno, nohy na šírku ramien, ruky spočívajte na páse. Ľavou nohou urobte široký krok dozadu a pokrčte obe kolená tak, aby pravé koleno bolo priamo nad členkom a ľavé smerovalo k podlahe. Vráťte nohu na svoje miesto a opakujte cvik na druhú nohu. Návrat do východiskovej polohy by mal byť spôsobený hlavne úsilím podpornej nohy, netlačte s nohou umiestnenou za sebou. S každou nohou urobte 8-10 výpadov.
Krok 5
Ľahnite si na chrbát na podložku do telocvične. Pokrčte kolená a chodidlá položte navzájom rovnobežne na podlahu. Ruky sú natiahnuté pozdĺž tela, dlaňami nadol. Utiahnite brušné svaly a zdvihnite pravú nohu priamo nahor, čím predĺžite palec na nohe. S námahou zadku zdvihnite panvu tak, aby telo tvorilo rovnú čiaru od ramien k ľavému kolenu. Zdvihnutú nohu držte stále v pokoji. Vydržte v tejto póze dve sekundy. Panvu sklopte, ale nie úplne - medzi telom a kobercom by mali zostať asi dva centimetre. Opakujte výstup. Urobte 12-15 opakovaní pre každú nohu.
Krok 6
Na ochladenie natiahnite svaly, na ktorých pracujete. Ľahnite si na zem a obe kolená si položte až k hrudi. Ruky si omotajte okolo bokov a kolená priložte k hrudníku. Nestláčajte kolená. Zadok by mal byť mierne zdvihnutý od podlahy. Cítite napätie svalov na zadku. Vydržte v tejto póze 15 - 20 sekúnd.
