Elastický zadoček je ozdobou ženského tela. Ak nie ste spokojní s ich tvarom, začnite cvičiť súbor cvikov, ktoré posilnia gluteálne svaly. Snažte sa trénovať každý deň, aby ste rýchlo vytvorili pekné tvary. S touto pravidelnosťou získate elastický zadoček za 2 týždne.
Cviky na stojatú gluteu
Postavte sa, chodidlá držte pri sebe, ruky si položte, ako sa vám páči. Skočte na miesto. Najskôr skočte na 30 sekúnd nízko. Potom zväčšte výšku skoku na maximum. Začnite bežať po 30 sekundách. Zároveň sa snažte zdvihnúť koleno čo najvyššie pred seba. Spustite 30 sekúnd. Potom sa vráťte k vysokým skokom a pomaly znižujte ich intenzitu. Cvičenie ukončite krokom na mieste.
Východisková pozícia je rovnaká, dlane majte v páse. Pri výdychu zdvihnite pravú nohu z podlahy a urobte maximálny krok do strany. Vykonajte drep. Pri nádychu vráťte pravú nohu späť. S výdychom vykročte ľavou nohou a urobte drep. Cvičenie vykonávajte 10-krát s každou nohou.
Postavte sa blízko nejakej opory, napríklad stoličky alebo steny. Pravú nohu si vezmite trochu dozadu, palec nasmerujte k sebe. Vykonajte kývavý pohyb s nohou hore a dole po dobu 2 minút. Ak sa oporná noha začne rýchlo napučiavať, urobte cvik v dvoch setoch s prestávkou 10 sekúnd. Zaťaženie opakujte na ľavú nohu.
Nohy roztiahnite doširoka, ruky pokrčte v lakťoch a vyložte si ich po stranách tela. S výdychom urobte drep, pri nádychu sa narovnajte. Cvičenie opakujte najmenej 25-krát. Pri drepoch buďte opatrní: nerobte ostrý uhol v kolenách.
Dlane dajte na ľubovoľnú oporu, váhu tela preneste na pravú nohu a ľavú nohu zdvihnite nad podlahu, zatiaľ čo koleno priťahujete bližšie k telu. S výdychom si sadnite a vydržte v tejto polohe 25 sekúnd, nezadržiavajte dych. Pri nádychu sa postavte na obe nohy. Potom zopakujte drep na pravej nohe.
Ležiace cvičenia
Ľahnite si na brucho s rukami pred sebou. Pri výdychu zdvihnite ľavú nohu nad podlahu a snažte sa zdvihnúť stehno čo najviac z povrchu. Pri nádychu ho sklopte do pôvodnej polohy. Ďalšie zdvíhanie vykonajte pravou nohou. Cvičte 15-krát na každom zadku. Potom si trochu oddýchnite. Komplikujte cvičenie: pri výdychu zdvihnite obe nohy z podlahy súčasne. Urobte 15 opakovaní.
Nohy roztiahnite doširoka, pokrčte ich v kolenách, zdvihnite sa na lakte. Pri výdychu zdvihnite pravé stehno z podlahy a kmitajte ním hore a dole. Cvičte 15 sekúnd, potom si ľahnite úplne na zem a minútu odpočívajte. Zdvihnite do východiskovej polohy a zvyšovanie urobte ľavým bedrom.
Pretočte sa na chrbát, pokrčte kolená, chodidlá ťahajte k sebe. Zároveň sa pokúste dlaňami dosiahnuť na holene. Ak to nefunguje, dlane položte čo najbližšie k nohám. S výdychom zdvihnite panvu nad povrch podlahy. Počas nádychu ho sklopte späť dole. Vykonajte 30 z týchto výťahov.
