Pozdĺžne svaly sú vystavené pumpovaniu spolu s nohami. Väčšina cvikov, ktoré využívajú biceps a štvorkolky nôh, využívajú svaly gluteusu, takže na tieto cviky je potrebné sa najskôr pozrieť.
Je to nevyhnutné
predplatné telocvične
Inštrukcie
Krok 1
Drep s činkou. Umiestnite činku na plecia a zdvihnite ju zo stojana. Postavte sa vzpriamene s pevným stiskom činky. Sadnite si čo najnižšie. Chrbát majte vystretý, oči pozerajte hore. Pomaly vstaňte, udržujte rovnováhu. Cvičenie opakujte v šiestich sériách po osem opakovaní.
Krok 2
Použite nožný lis. Ľahnite si nohami na plošinu. Uvoľnite stroj z bezpečnostného zámku a pomaly spustite plošinu s hmotnosťou, postupne ohýbajte nohy. Pomaly narovnávajte nohy a silou stlačte váhu. Cvičenie robte pod uhlom, aby ste cítili, že tlakový bod je na krížoch. Cvičenie robte v piatich sériách po deväť opakovaní.
Krok 3
Cvičte biceps. Ľahnite si na lavicu strojčeka na zvlnenie nôh. Holene by mali byť pod pákou, ktorá sa má zdvihnúť. Uchopte pevne úchytky rukami. Nohy pokrčte čo najviac. Ovládajte svoju váhu, nedovoľte silné trhnutie. S každým cvikom si silou-mocou natiahnite biceps. Urobte sedem sérií po desať opakovaní.
