Ideálna postava je snom mnohých žien. Ale bez ohľadu na to, ako štíhla príroda obdarila ženu, je treba sa o čo usilovať. Pravidelné cvičenie nielen zlepšuje zdravie, ale pomáha aj neustále udržiavať telo v dobrej kondícii. Ak ste milovníčkami obtiahnutých šiat, sukní, nohavíc a otvorených plaviek, potom musíte mať len vytónovaný zadoček. Na napumpovanie zadku dievča nemusí chodiť do posilňovne, stačí vykonať súbor jednoduchých cvičení doma.
Je to nevyhnutné
- Gymnastická podložka
- Činky
Inštrukcie
Krok 1
Nasledujúce cvičenie pomôže posilniť svalstvo zadku. Na podlahu rozložte podložku pre gymnastiku. Ľahnite si na chrbát s rukami vystretými do strán, dlaňami rovno na podlahe. Pokrčte kolená pod uhlom tak, aby sa celá noha dotýkala podlahy. Potom začnite zdvíhať trup bez toho, aby ste zdvihli hornú časť chrbta a chodidlá z podlahy. V tejto polohe vydržte 15-20 sekúnd, potom zaujmite východiskovú pozíciu. Pri správnom cvičení by vaše telo malo vytvárať pravouhlý trojuholník a svaly lýtok a zadku zažívajú hlavný stres.
Krok 2
Drepy so závažiami na pleciach sú dostatočne účinné na to, aby vytvorili krásny tvar zadku. V telocvični sa tento cvik vykonáva s činkou a doma je lepšie používať činky (každá 3 - 3,5 kg). Vezmite činky do rúk, zdvihnite ruky na úroveň ramien alebo ich prekrížte za hlavou. Začnite drepovať. Vaše pohyby by nemali byť trhané. Prvýkrát stačí 10 - 15 drepov (v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti), potom pri každom sedení k celkovému počtu pripočítajte niekoľko drepov.
Krok 3
Výkyvy nôh tiež pomôžu posilniť gluteus maximus. Kľaknite si na kolená s rovnými rukami. Zdvihnite ľavú nohu tak, aby pokračovala v línii chrbta, potom urobte niekoľko krátkych hojdačiek a pritiahnite špičku chodidla nahor. To isté opakujte s pravou nohou. Môžete robiť hojdačky nielen hore, ale aj do strán - okrem posilnenia zadku prispieva k tréningu naťahovania.
Krok 4
Cvičenie „chôdza po zadku“túto svalovú skupinu dokonale trénuje. Sediac na podlahe sa začnite posúvať dopredu na zadku, potom dozadu. Pravidelným cvičením tohto cviku precvičíte nielen sval gluteusu, ale tiež prinútite bedrovú oblasť pracovať.
Krok 5
Na pracovisku môžete dokonca trénovať svaly zadku. Sedieť na stoličke, zdvihnúť pätu z podlahy, zdvihnúť sa k prstom na nohách a potom vrátiť nohu do pôvodnej polohy. Cvičenie pomôže udržať zadok napnutý a zmierni napätie v lýtkových svaloch.
