Ktorý zadoček sa volá brazílsky? Pružná, tónovaná, bez najmenších známok celulitídy. S takýmto zadočkom nie je hanbou ísť na brazílsky karneval v otvorenom karnevalovom kostýme. Aby ste dosiahli účinok brazílskeho zadku, musíte pravidelne vykonávať určité cviky pre túto svalovú skupinu.
Je to nevyhnutné
Koberec, tyč z tyče alebo bodybar
Inštrukcie
Krok 1
Prvým cvičením v programe je vážený drep.
Dajte nohy na šírku ramien, ponožky sú mierne od seba. Na plecia si dajte tyč z činky alebo bodybaru. Telesná hmotnosť by mala byť vždy na pätách. Chrbát majte vystretý, snažte sa neskláňať dopredu.
Krok 2
Sadnite si tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou a nohy boli pokrčené v kolenách v pravom uhle. Aby ste to uľahčili správne, musíte si predstaviť, že sedíte na lavičke. Aby ste uľahčili držanie chrbta vo vzpriamenej polohe, je lepšie upriamiť pohľad dopredu a hore. Výdych sa vykonáva pri stúpaní do východiskovej polohy. Opakujte 12-krát v 3 sériách.
Krok 3
Druhým cvikom sú výpady vpred. Východisková pozícia - postavte sa rovno, nohy na šírku ramien. Vykročíme jednou nohou ďaleko dopredu, chrbát je rovný. Noha je zároveň ohnutá v kolene striktne v pravom uhle, stehno je rovnobežne s podlahou. Odrazením nohou sa vráťte do východiskovej polohy.
Pri výpade sa nadýchne, pri návrate do východiskovej polohy sa urobí výdych. Nedotýkajte sa kolena podlahy. Urobte najskôr 10-krát na jednej nohe, potom 10-krát na druhej - to je jeden prístup. Urobte 3 série.
Krok 4
Tretie účinné cvičenie je švihnutie nohou dozadu. Východisková pozícia - stojíme na podložke na kolenách a lakťoch, koleno jednej nohy je zdvihnuté nad podlahou. Robíme švih jednou nohou hore, noha je ohnutá v kolene v pravom uhle. Zdvihnite nohu do zvislej polohy dolnej časti nohy.
Prinášame nohu späť. Koleno nemusíte položiť na podlahu.
Hojdačky robíme najskôr 10-krát jednou nohou, potom 10-krát druhou - to je jeden prístup. Celkovo urobte 3 prístupy. Pri zdvíhaní nohy sa nadýchnite, pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite.
