Za každých okolností je postava ženy neustále v centre pozornosti. V záujme harmónie sa zástupkyne žien držia diéty, navštevujú telocvične a kozmetické salóny. Spolu s nádhernými tvarmi hrudníka, chrbta, nôh v ženskej postave sa cenia najmä upravené a elastické zadočky, ktoré pôsobia atraktívne a nemiestne ako v obtiahnutých šatách, tak aj v obtiahnutých rifliach. Zadok sa dá napumpovať jednoduchými cvikmi.
Je to nevyhnutné
Činky alebo činka na zaťaženie, vytrvalosť
Inštrukcie
Krok 1
Pripravte sa na hlboko zaťažené drepy. Ako záťaž si môžete vziať činky, činku, kotúče na činky. Ak študujete doma, postačí všetko, čo sa vám pohodlne drží v ruke (napríklad plastové fľaše naplnené vodou). Hmotnosť nákladu by nemala byť príliš veľká. Nohy roztiahnite na šírku ramien a začnite drepovať čo najnižšie, pokiaľ je to možné, držte chrbát rovný. Stehná by vám mali „sedieť“na lýtkach a zadok by vám mal siahať takmer po päty. Robte drepy 10-12 krát, potom pauza 20-30 sekúnd a znova drepy. Takže 5-6 prístupov (v prvých dňoch sú možné 3-4 prístupy).
Krok 2
Cvičenie - výpady vpred. Vykročte pravú nohu dopredu by malo byť urobené tak, aby bola noha v kolene ohnutá o 90 °. V takom prípade by sa ľavá noha zostávajúca na mieste mala tiež ohýbať v kolene v pravom uhle (koleno by sa malo mierne dotýkať podlahy, ale nesmie sa o ňu opierať). Urobili ostrý výpad - vrátili sa do východiskovej polohy, opäť výpad, východisková pozícia. Vymeňte nohy. Snažte sa urobiť 4-6 sérií po 5 výpadoch na nohu. Cvičenie sa tiež vykonáva so záťažou (činka alebo činky v rukách).
Krok 3
Kývajte nohami. Choďte k stene, otočte sa k nej čelom a položte na ňu ruky (dlane). Pomaly posuňte jednu nohu asi o pol metra dozadu. Obzvlášť aktívne by v tomto prípade mali pracovať stehenné svaly (švih sa v skutočnosti vykonáva v oblasti bedra). Hojdačka by mala prebiehať pri výdychu, vrátiť sa do východiskovej polohy - pri vdýchnutí. Striedajte nohy. Vykonajte 4-5 prístupov 10-12 krát. Na zvýšenie účinku môžete na každú ruku na členky zavesiť závažie 0,5 - 1 kg.
Krok 4
Tiež švihnite nohami, ale v inej východiskovej polohe. Postavte sa na všetky štyri s lakťami položenými na podlahe. Striedavo hýbte nohami hore a dozadu, v koncovom bode zotrvajte 2 - 3 sekundy a potom zaujmite východiskovú pozíciu. 10-12 krát pre každú nohu, 4 série.
Krok 5
Cvičenie sa nazýva „mostík“. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a päty vytiahnite až k zadku. V takom prípade by mali byť ruky predĺžené pozdĺž tela. Zdvihnite panvu hore tak, aby sa vytvorila rovná čiara zadku - zadku - stehien. Držte v hornom bode 2-3 sekundy. 10-12 krát pre každú nohu, 4 série.
Krok 6
Pamätajte na cvičenie číslo 3 a opakujte takmer to isté, len sa postavte bokom k stene a jednou rukou sa o ňu opierajte a nohu vyklopte do strany. Mach môže byť taký vysoký, ako sú vaše sily a schopnosti dostatočné. Vymeňte nohy. 4 série po 10 - 12 opakovaní.
Krok 7
Nohami tiež kmitajte, iba v polohe „ležiace na boku“. Pohodlne si ľahnite so zdvihnutými ramenami, rukou na lakte s dôrazom na podlahu. Nohy sú predĺžené. Pomaly zdvihnite nohu a mierne ju držte v hornom bode. Pri zdvíhaní sa snažte držať nohu tesne nad hlavou. 10-12 výkyvov každej nohy so 4 sériami.
