Ženské ruky nie sú o nič menej zvodné a sexuálne atraktívne ako tie časti tela, ktoré muži tradične považujú za hlavné ženské kúzlo. Nemali by ste si odoprieť potešenie z nosenia večerných šiat alebo letných šiat bez rukávov len preto, že máte tenké ruky a ochabnuté svaly.
Je to nevyhnutné
- - činky 2, 5 - 4 kg;
- - gymnastická podložka;
- - fitball;
- - gumový expandér.
Inštrukcie
Krok 1
Vezmite činky. Postavte sa rovno, ruky s činkami spustené pozdĺž tela, dlane smerujú dopredu. Utiahnite brušné svaly a spojte lopatky. Nenakláňajte telo dozadu ani dopredu. Pomaly ohýbajte pravú ruku a činku priblížte k ramenu. Vydržte dve sekundy a jemne položte ruku nadol. Vykonajte zdvihnutie ľavou rukou. Počas pohybu nedvíhajte plecia. Počet opakovaní je 10-12 pre každú ruku.
Krok 2
Zdvihnite činky. Chodidlá položte na šírku ramien a mierne pokrčte kolená. Nakloňte telo dopredu tak, aby bolo takmer rovnobežné s podlahou. Ohnite lakte v 90-stupňovom uhle a tlačte na trup. Otočte dlane smerom dovnútra. Ramená držte stále v pokoji, narovnávajte ruky a ťahajte ich dozadu, pričom triceps by mal byť veľmi napnutý. Sklopte ruky a znovu vykonajte cvik. Počet opakovaní je 8-10.
Krok 3
Vezmite dve činky. Sadnite si na fitloptu alebo sa postavte rovno. Nohy roztiahnite na šírku ramien, chodidlá paralelne. Zdvihnite ruky na úroveň ramien a roztiahnite ich do strán, lakte ohýbajte v uhle 90 stupňov tak, aby vaše predlaktia boli kolmé na podlahu. Otočte dlane dopredu. Udržujte svoje telo vystreté a bez zdvíhania ramien, stlačte najskôr nahor pravou a potom ľavou rukou. Za týmto účelom narovnajte ruku a natiahnite ju cez hlavu. Potom položte ruku do východiskovej polohy.
Krok 4
Vezmite činky do rúk a ľahnite si lícom hore na podložku pre gymnastiku. Nohy položte na zem s pokrčenými kolenami. Ruky natiahnite nahor tak, aby boli nad vašimi ramennými kĺbmi. Potom pokrčte lakte, natiahnite predlaktia rovnobežne s telom a navzájom, vytočte dlane smerom k sebe. Neohýbajte chrbát. Utiahnite brušné svaly. Ramená, lakte a zápästia držte stále v rovine, narovnávajte si ruky. Pri pohybe odvracajte dlane od seba. Vydržte chvíľu a jemne pokrčte ruky. Počet opakovaní je 12-15 krát.
Krok 5
Sadnite si na zem a mierne pokrčte kolená. Nasuňte si gumený nárazník na nohy a reverzným úchopom uchopte obidve ruky rukovätí. Lakte tlačte na trup. Telo mierne nakloňte dozadu, narovnajte chrbát a stiahnite brušné svaly. Ramená držte stále v pokoji a rúčky jemne potiahnite smerom k ramenám. Znova narovnajte ruky. Počet opakovaní je 8-10 krát.
