Nie je také ľahké budovať prsné svaly, táto svalová skupina sa však dá trénovať. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je potrebné dodržiavať niekoľko základných zásad.
Inštrukcie
Krok 1
Základným a najefektívnejším cvičením je bench press v ľahu. Maximálne zaťaženie vytvára lis so širokým úchopom, zároveň sú však menej zapojené laty a tricepsy - lepšie sú vypracované s úzkym úchopom. Na precvičenie horných prsných svalov použite lis so sklonenou činkou.
Krok 2
Chov činiek vykonávajte na vodorovnej lavici. To pomôže kvalitne vypracovať hornú a vonkajšiu časť hrudníka. Na precvičenie dna a zvonka cvičte príťahy z podlahy a na nerovných tyčiach s maximálnou amplitúdou roztiahnutím lakťov do strán. Užitočné budú príťahy na lište
Krok 3
Postupne zvyšujte záťaž, pričom v jednom behu získate až 20 - 25 klikov (celkovo urobte 2 - 3 série), rovnaký počet zdvihov a zriedení. Niektorí odborníci odporúčajú inú schému: 10 - 12 sérií po 6 - 12 cvikov na celé cvičenie, pričom sa ráta tlač aj zriedenie. Ak okamžite silno zaťažíte svaly hrudníka, potom sa zvýši svalová sila a objem a hmotnosť zostanú na rovnakej úrovni, preto sa silové cviky vykonávajú, keď svaly už získali dostatočnú hmotu. Je potrebné zahriať svaly; nerobte si dlhé pauzy na odpočinok, aby svaly nemali čas stratiť tón.
Krok 4
Ale pauzy medzi tréningami prsných svalov sa majú robiť dlho - minimálne 3 dni. Sval rastie počas odpočinku, nie počas práce, a potrebuje čas, kým sa zotavia. V tomto období ich netreba trénovať, inak sa pozastaví rast svalovej hmoty. Obmedzte sa na dva tréningy týždenne.
