Lýtkové svaly sú dôležitou súčasťou nôh. Bez dobre napumpovaných teliat budú nohy pôsobiť veľmi nevýrazne. To je dôvod, prečo veľa športovcov venuje osobitnú pozornosť týmto svalom spolu s podkolením a stehnami.
Je to nevyhnutné
- - telocvičňa;
- - činka;
- - regály;
- - palacinky;
- - zámky.
Inštrukcie
Krok 1
Pred cvičením si nohy poriadne zahrejte. Aby ste nenaťahovali svalové vlákna a dobre nezahriali kĺby, musíte si vyhradiť 10 minút na špeciálne strie.
Krok 2
Skláňajte sa k nohám v stoji. Ďalej vykonajte niekoľko polovičných stehov alebo, pokiaľ je to možné, špagáty. Rukami premasírujte celú zadnú časť stehna a dolnú časť nohy. To je všetko, teraz môžete začať s hlavným tréningom.
Krok 3
Robte drepy s činkou. Toto základné univerzálne cvičenie ovplyvňuje absolútne všetky svaly nôh vrátane lýtkových svalov. Čím viac úsilia na prístroji prekonáte, tým rýchlejšie sa objem lýtka zväčší.
Krok 4
Robte 10 - 12 opakovaní v každej zo 4 sérií s takmer maximálnou hmotnosťou a pridávajte ju od série k sérii. Potom choďte po hale a dobre dýchajte.
Krok 5
Zvyšovanie lýtok robte s činkou cez plece. Toto je už špeciálne cvičenie na zväčšenie lýtkových svalov. V takom prípade by škrupina mala vážiť o niečo viac ako pri drepe. Dajte teda malú „palacinku“z tyče pod prsty nôh, závažie si položte na plecia a urobte krok späť od stojanov.
Krok 6
Stúpajte na prsty na nohách iba na úkor dolnej časti nohy. Vašou úlohou je urobiť 15 opakovaní. Ak sa vám to podarí, pridajte váhu a urobte ďalšiu sadu. Celkovo by mali existovať minimálne 4 prístupy.
Krok 7
Výsledok posilnite vykonaním zdvihu nohy na špeciálnom simulátore. V niektorých telocvičniach sú bloky pripevnené k stojanom, ktoré je potrebné umiestniť pod ramená a bremeno by sa malo zdvíhať iba pomocou holene. Ak je to možné, urobte toto cvičenie. Urobte to rovnakým spôsobom: 4 sady, každá po 15 - 20-krát.
Krok 8
Robte výpady prstov na nohe. Vezmite ľahkú činku s hmotnosťou 20 - 30 kg, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Položte si ho na plecia. Vezmite jednu nohu dozadu a druhú potiahnite dopredu a položte ju iba na chodidlo (palec na nohe).
Krok 9
Cítite, ako sa lýtkové svaly napínajú. Potom vymeňte nohy a vytvorte pohyb vpred. Chodbu teda choďte dvakrát. Bude to skvelý koniec vášho tréningu.
