Muži, ktorí vedú sedavý životný štýl (vodiči alebo administratívni pracovníci), sa často začnú obávať o centimetre navyše v bokoch, pretože si na pláži chcú naozaj dať krátke šortky. Ak ste sa rozhodli pevne popracovať na svojej postave, osvojte si niekoľko efektívnych cvikov, ktoré vám pomôžu nielen zmenšiť objem stehien, ale zároveň využiť aj svaly zadku a šikmých svalov.
Je to nevyhnutné
- - stolička;
- - činky alebo činka;
- - mat.
Inštrukcie
Krok 1
Zaujmite nasledujúcu východiskovú pozíciu: Sadnite si na zem s lakťami na pravej strane stehna. Ruky dajte rovno pred seba, odpočívajte na podlahe. Rovnako tak budete udržiavať rovnováhu pri cvičení. Pokrčte kolená, zdvihnite ľavé koleno nahor a vytiahnite prst smerom k sebe. Potom nohu sklopte a uvoľnite svaly, urobte dvadsať z týchto cvikov na každú stranu.
Krok 2
Postavte sa a narovnajte si chrbát, nohy by mali byť spolu, natiahnite ruky a opierajte sa o operadlo stoličky. Teraz pomaly stúpajte k špičke pravej nohy. V tom istom okamihu vezmite ľavú nohu dozadu a zdvihnite ju čo najvyššie. V tejto polohe vydržte päť až desať sekúnd (stojte na špičkách pravých prstov) a položte sa na celú nohu. Cvičte desaťkrát pre každú nohu (zakaždým nohy striedajte).
Krok 3
Položte koberec a ľahnite si na chrbát, dlane otočte k podlahe a položte si ich pod zadok, nohy by mali byť rovné. Nadýchnite sa a zároveň zdvihnite rovnú nohu, držte ju niekoľko sekúnd nad podlahou a pri výdychu ju sklopte. Vykonajte tridsať cvikov na každú nohu. Aby ste maximalizovali využitie svalov v prednej časti stehien, mali by ste ponožku poriadne natiahnuť a neuvoľňovať ju, kým cvičenie neskončíte. V žiadnom prípade neohýbajte nohu v kolene, postupne zvyšujte amplitúdu švihu.
Krok 4
Ležať na chrbte, roztiahnuť ruky a sústrediť sa na ne. Pokrčte nohy, kolená držte pri sebe. Skloňte nohy ohnuté doprava, potom doľava, vráťte sa do východiskovej polohy. Počas cvičenia by mali byť ruky a plecia stlačené na podlahu. Urobte desať opakovaní v každom smere.
Krok 5
Narovnajte si chrbát a postavte sa rovno s chodidlami na šírku bokov. Spojte lopatky, zatiahnite brušné svaly. Pri nádychu si čupnite tak, aby sa kolená ohýbali do rovnomerného uhla. Zároveň si vezmite panvu späť, akoby ste si sedeli na stoličke za sebou. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičte desať až pätnásťkrát v troch sériách. Pre väčšiu efektivitu používajte činky alebo činkovú tyč, ktorá by mala byť držaná cez plecia za hlavou.
Krok 6
Kolísanie nôh vám môže pomôcť zmenšiť vaše stehná. Pri tomto cvičení nezabúdajte na dobrú rytmickú hudbu a dôveru v úspech, ktorý vás čaká po intenzívnom tréningu. Kľaknite si na kolená s rukami položenými na podlahe. Bez úplného narovnania nohy robte voľné hojdačky a maximálne namáhajte gluteálne svaly a stehenné svaly. Urobte tridsať hojdačiek a vymeňte nohy.
