Zadok je nielen najmasívnejší, ale aj najatraktívnejší sval v ľudskom tele. Aby kňaz zaujal iba obdivné pohľady, je vhodné udržiavať ho v dobrej kondícii pravidelnými cvičeniami.
Je to nevyhnutné
- - bodybar;
- - činky;
- - dlhý expandér (gumička).
Inštrukcie
Krok 1
Cvičenie s gluteou by malo začínať strečingom a zahriatím. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a podrepte hlboko dolu bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy. Natiahnite zadok dozadu, až kým nepocítite maximálny strečing. Po niekoľkých pomalých opakovaniach naberte tempo, aktívne si čupnite a vstaňte v dvoch počtoch; potom drep v troch počtoch, vstaň na jedno; potom naopak: ostrý drep na jeden počet, pomalý nárast na tri. Keď budú vaše tréningy čoraz ťažšie, pridajte váhu (vyhradená tyč na telo pre ramená, činky alebo len fľaše s vodou v oboch rukách).
Krok 2
Potom pokračujte k cvičeniu na výpady. Vykročte pravou nohou nahou dopredu a choďte do podrepu, aby sa vaša noha a zadok spojili v spodnej časti drepu. Sway. Potom opakujte s ľavou nohou. Odporúča sa urobiť najmenej 8 opakovaní na jednu nohu.
Krok 3
Posuňte nohu do strany a potom dozadu, musíte vykonať najmenej 20 - 30 opakovaní. Na vytvorenie zaťaženia gluteusového svalu musí byť celé telo fixované, pracuje iba noha v oblasti stehien (chodidlo je uvoľnené, prst na nohe vytočený dole). Pre udržanie rovnováhy je lepšie mať podopretie (napríklad vertikálne umiestnenú lištu tela), ale nevešať sa na ňu, iba sa jej držať. Opakujte symetricky pre druhú nohu.
Krok 4
Sada cvikov v polohe koleno-lakeť: hojdačky s jednou nohou o 90 stupňov (koleno je tiež ohnuté v pravom uhle) najmenej 20 - 30 opakovaní. Zvyšok tela zostáva nehybný. Symetricky s druhou nohou. Potom narovnajte koleno, položte palec na nohu na podlahe a švihajte rovnou nohou. Opakujte s druhou nohou. Efektívnejšie je tieto cviky vykonávať pomocou expandéra (gumička, ktorej jeden koniec je zafixovaný na hojdacej nohe a druhý drží nehybné koleno).
Krok 5
Efektívne cvičenie na zadok z polohy na chrbte, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnite panvu, napnite telo od kolien po plecia v jednej línii, v tejto polohe zotrvajte, potom nižšie do východiskovej polohy. Urobte minimálne 15 - 20 opakovaní.
