Na zostavenie vlastného programu kulturistiky stačí podlaha, vodorovná tyč a bradlá. Je nemožné stať sa majstrom sveta v kulturistike, ale je celkom možné vytvoriť svalnaté telo. Stačí vyvinúť maximálne úsilie a trpezlivosť.
Je to nevyhnutné
- - vodorovná lišta;
- - bary.
Inštrukcie
Krok 1
Nafúknutie nôh pomocou vodorovnej tyče a nerovných tyčí nebude fungovať. Použite pištoľový drep s jednou nohou stojacou na stoličke. Široké svaly chrbta vyklopte príťahmi so širokým úchopom po bradu a za hlavu. Pre dlhé svaly chrbta používajte hyper-predĺženie tela na nerovných tyčiach. Urobte to tak, že sa zavesíte na nerovné tyče tak, aby vaše brucho ležalo na jednej z tyčí, trup bol položený na rukách a nohách. Zaistite si nohy o druhé priečnik a začnite si ohýbať trup.
Krok 2
Hýbte prsnými svalmi pravidelnými klikmi na jednoduchých a širokých tyčiach. Pri tlakoch na jednoduché nerovné tyče ohýbajte kolená smerom k hrudníku, aby ste zvýšili zaťaženie svojich hrudných svalov. Použite tiež analógové kliky z podlahy a nohy a ruky položte na brvno strely. Užitočné je aj takéto cvičenie: po zdvihu silou na vodorovnej tyči sa začnite ohýbať a uvoľňovať ruky.
Krok 3
Hýbte bicepsom s bradou obrátenou dozadu na vodorovnej tyči. Cvičte triceps pomocou tlakov na nerovných tyčiach s úchopom zvnútra. Na precvičenie brušných svalov použite závesy zdvihnutej nohy na tyči, oporu nohy na nerovných tyčiach a nasledujúci cvik. Zaveste si na tyč hore nohami tak, aby ste mali nohy pokrčené v kolenách. Z tejto polohy začnite zdvíhať trup k tyči. Aby ste si vytvorili bočné svaly, urobte pri predchádzajúcom cvičení, keď sa trup blíži k tyči, zákruty do strán.
Krok 4
Cvičte 3-krát týždenne s 1 dňom odpočinku medzi tréningami. Vykonajte každé cvičenie najviac 15-krát v jednom prístupe. Pre začiatočníkov stačia 3 prístupy na každé cvičenie. Následne je možné zvýšiť počet prístupov. Prestávka medzi sériami nie je dlhšia ako 1 minúta. Celé cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako hodinu a po roku tréningu sa dá zvýšiť na 2 hodiny. Aby ste dodržali tento čas, prestávku medzi sériami postupne skracujte.
Krok 5
Ak chcete dosiahnuť úspech rýchlejšie, v deň odpočinku si zariadte jogging, aktívne lyžovanie a plávanie. Venujte pozornosť jedlu: malo by byť úplné a so zvýšeným množstvom bielkovín a sacharidov. Naberte sacharidy z ovocia a zeleniny, obilnín a chleba. Získajte bielkoviny z mäsa, rýb, hydiny, obilnín a strukovín. Okrem toho užívajte vitamínové a minerálne komplexy.
