Vodorovná lišta je jedným z najbežnejších projektilov na rozvoj agility, sily, silovej vytrvalosti a ďalších fyzických schopností. Nachádza sa na akomkoľvek štadióne, na nádvoriach rôznych vzdelávacích inštitúcií a domov, vo všetkých telocvičniach atď.
Inštrukcie
Krok 1
Pomocou vodorovnej tyče môžete pumpovať všetky svaly hornej časti tela - paže, krk, chrbát, hrudník, abs. Rôzne cviky na hrazde sú určené na rozvoj rôznych svalových skupín. Jeden zo základných cvikov, príťahy, je navrhnutý tak, aby pumpoval svaly bicepsu, tricepsu a latissimus dorsi. Príťahy však majú rôzne možnosti.
Krok 2
Príťahy reverzného úchopu zvyšujú zaťaženie bicepsu. Šírka uchopenia by mala byť stredná alebo úzka. Nezabudnite kontrolovať addukciu lopatiek a únos lopatiek. Príťahy so širokým úchopom do hrudníka alebo za hlavu zvyšujú zaťaženie latissimus dorsi. Hlavná vec pri vyťahovaní je robiť pohyby hladko, bez trhania. Úzke príťahy s priamym úchopom viac zaťažujú deltové svaly, najmä ich predné laloky. Pre lepší rozvoj týchto svalov je potrebné ťahať nahor takmer bez toho, aby ste sa medzi nimi zastavili, pričom sa snažíte dostať do stredu hrudníka k brvnu.
Krok 3
Pre rozvoj svalov hrudníka sú určené tlaky na hrazde. Vykonajte prevrátenie alebo silový zdvih na tyči a z hornej polohy začnite klesať a zdvíhať trup. Zároveň by mal byť záber široký a pohyby by mali byť pomalé a rovnomerné. Pri zjazde sa nadýchnite, pri výstupe vydýchnite. Snažte sa udržiavať rovnováhu. Rovnaké cvičenie, vykonávané s úzkym úchopom, dokonale rozvíja triceps a vnútorné laloky prsných svalov.
Krok 4
Lis na zavesenie na vodorovnej tyči rozvinete tak, že zdvihnete rovné nohy až k tyči. Pre vývoj šikmých svalov brucha môžu byť nohy zdvihnuté nielen priamo, ale aj k pravému a ľavému ramenu. Ak chcete spáliť tuk, zdvihnite nohy v 45-stupňovom uhle a skúste s nimi robiť krúživé pohyby. Na tréning sú užitočné aj únosy nôh do strán, vykrútenie tela v zavesení na hrazde. Posledné uvedené cviky nie sú príliš stresujúce a sú určené pre nepripravených ľudí.
Krok 5
Ak chcete trénovať úľavu svalov, robte kotúče. Vytiahnite sa na vodorovnej tyči a v hornej polohe, narovnajte jedno rameno a presuňte sa nabok. Po tom, narovnať ďalšie, hladko valcovanie v polohe, ťahanie hore. Rovnaké zákruty je možné vykonať po vykonaní zdvihu silou - perfektne načerpajú triceps.
Krok 6
Nepodceňujte vodorovnú čiaru pre vývoj svalov. Klasické príťahy so širokým úchopom s kettlebellom alebo plackou s činkou zavesenou na páse sú silným cvikom na zväčšenie chrbtových svalov. Je ťažké ho predviesť, ale veľmi sa to odporúča mnohým kulturistom, ktorí sú v kríze, keď zvýšenie záťaže neposkytuje ďalší rast svalov.
