Pri tradičnom zdvíhaní kettlebellu rozvíjajú klasické cviky - trhanie a trhnutie - silovú vytrvalosť svalov chrbta a horného ramenného pletenca. Ak je to však žiaduce, pomocou závažia môžete napumpovať prsné svaly, chrbát, delty a nohy. Účinnosť cvikov s váhami bude navyše oveľa vyššia ako pri cvikoch s činkou a činkami.
Inštrukcie
Krok 1
Jednou z najdôležitejších výhod kettlebell pred činkami a činkou je rozloženie hmotnosti na dva kotviace body, nie na jeden. To vám umožní neobmedziť silu pracujúceho svalu a pri tréningu používať veľké váhy. Cvičenie s kettlebell navyše neprináša takmer žiadne riziko zranenia. To znamená, že už nie sú potrebné prísne techniky vykonávania a súprava pracovných váh bude oveľa rýchlejšia. Maximálna intenzita tréningu s váhami je vyššia ako pri potiahnutí činky a činiek. To znamená, že svaly budú rásť rýchlejšie a podkožný tuk sa bude spaľovať intenzívnejšie. Z praktického hľadiska zdvíhanie kettlebell lepšie rozvíja funkčnú silu, čo dáva výhodu pri použití sily v prírodných podmienkach.
Krok 2
Na napumpovanie prsných svalov pomocou váh je ideálny tlak na lavičke, a to buď vodorovne, alebo šikmo. Samozrejme, bude nepríjemné brať z tribún ťažké váhy, takže ich najskôr budete musieť hodiť na boky a potom si s nimi ľahnúť na lavičku. Rôzne zriedenia kettlebell sú neúčinné. Príťahy s kettlebellmi sú vynikajúce pre rozvoj lat. Na rozdiel od činiek alebo palaciniek s činkami sa kettlebell lepšie hodí ako prídavné závažie. Úchop na blízko ohnutý cez rady je oveľa pohodlnejší s kettlebellmi ako s činkami alebo činkami. Toto cvičenie je možné doplniť aj o jednoručky ohnuté nad riadkom.
Krok 3
Najlepším cvičením na napumpovanie deltových svalov je horný lis. Navyše môžete škrupiny stlačiť súčasne aj striedavo. V prvom prípade sa vyvinie sila, v druhom - vytrvalosť. Klasický viacnásobný úder kettlebell posilňuje väzy svalov ramenného pletenca, čo pomôže výrazne znížiť riziko zranenia. Je lepšie švihnúť nohami pomocou drepov so závažiami na pleciach. Chôdza v výpadoch s kettlebellmi na pleciach prináša dobré výsledky.
Krok 4
K dispozícii sú koordinačné a silové cvičenia s kettlebellmi. Cvičia silovú vytrvalosť a silovú koordináciu. Po dosiahnutí úspechu v ich implementácii sa môžete pochváliť svojim priateľom, že to s najväčšou pravdepodobnosťou nezvládnu.
Krok 5
Jedným z týchto cvikov je stlačenie kettlebell hore nohami. Kettlebell sa trhavo zdvihne z polohy v spustenej ruke na rameno a potom plynulo stlačí hore dnom. Potom to ide dole, alebo tlaky na kettlebell pokračujú dolu hlavou. Ďalším cvičením je podávanie správ. Jeden kettlebell je zdvihnutý nad hlavu a drží sa v natiahnutej ruke. Bez toho, aby ste ho sklopili, si sadnite a druhou rukou vezmite z podlahy ďalší kettlebell. V stoji stlačte druhé závažie nahor. Oficiálny rekord v tomto cvičení s 32 kg kettlebellmi nebol od roku 1907 prekonaný.
Krok 6
Kettlebell žonglovanie. Nakloňte sa dopredu a chyťte kettlebell voľnou rukou na stehne. Kettlebell posuňte dopredu s vystretou rukou. Keď je váha na úrovni hlavy, otočte rukoväť nadol a od seba. Po úplnom otočení strely ju chyťte a zotrvačnosťou ju pomocou sekundovej ruky znížte medzi nohy na nové cvičenie. S praxou môžete žonglovať oboma rukami naraz.
