Príťahy na hrazde sú základným cvikom, ktorý dokonale rozvíja silu v ramenách a chrbte, prispieva tiež k rozvoju väzov ramenného pletenca a rastu chrbtových svalov. Príroda, bohužiaľ, neodmenila každého silnými väzivami, takže mnohí nemôžu potiahnuť ani raz, nieto ešte niekoľko. Aby ste sa naučili, ako vytiahnuť, je potrebné vyvinúť silu svalov a väzov, čo si bude vyžadovať vykonanie niekoľkých jednoduchých cvičení.
Inštrukcie
Krok 1
Začnite tréningom natiahnutím ramien. Postavte sa rovno a švihnite rukami bez toho, aby ste ich ohýbali v lakťoch. Postupne zvyšujte tempo. Toto cvičenie robte štyri až päť minút.
Krok 2
Zdvihnite tyč z tyče a s vystretými rukami ju zdvihnite pred seba. Je veľmi dôležité robiť toto cvičenie veľmi pomaly, preto si vyberte lištu, ktorú môžete zdvihnúť bez naklonenia tela.
Krok 3
Vezmite do rúk dve činky a po stranách ich zdvihnite na úroveň ramien, mierne pokrčte kolená a mierne sa ohnite. Urobte päť až šesť sérií po osem opakovaní. Potom urobte činku zdvihnutú od ramien nahor. Vykonajte štyri série po desať opakovaní.
Krok 4
Urobte dolné odkazy. Zohnite sa a položte ľavé koleno na lavičku, pravou rukou vezmite kettlebell a zdvihnite ho z podlahy. Pevne ho potiahnite nahor, kým sa nedotkne brucha, potom ho sklopte. Urobte desať opakovaní, potom urobte to isté s ľavou rukou s dôrazom na pravé koleno. Urobte päť sérií každou rukou. Tento cvik môžete nahradiť sadou činiek spodných radov. Vezmite činku s ľahkou váhou a mierne sa ohnite, mierne pokrčte kolená. Činku potiahnite mierne posúvaním pozdĺž kolien k bruchu a potom ju spustite. Toto cvičenie robte pre šesť sérií po osem opakovaní.
Krok 5
Prejdite na horné odkazy. Optimálny je špecializovaný simulátor. Nastavte váhu, ktorá vám najlepšie vyhovuje, a rukoväte uchopte priamym širokým úchopom. Potiahnite rukoväte simulátora smerom k sebe, kým sa nedotknete kľúčnej kosti, a potom pomaly uvoľnite ruky. Po vykonaní siedmich až ôsmich sérií po štrnásť opakovaní opakujte rovnaký počet opakovaní a sérií a ruky ťahajte za chrbát, kým sa nedotknete zadnej časti hlavy. Majte na pamäti, že chrbát je veľmi veľká svalová skupina a čím intenzívnejšie ho trénujete, tým väčšia je návratnosť rastu sily a hmoty.
