Chin-up bar je jedným z najslávnejších fyzických cvičení. Mnohí ho poznajú už od školských hodín telesnej výchovy. Je vynikajúci na precvičenie svalov hornej časti chrbta, paží a ramenného pletenca. Okrem toho môžete cvičiť na hrazde na ktoromkoľvek dvore alebo doma inštaláciou vodorovnej tyče vo dverách. Prečo športovci uprednostňujú cvičenie na simulátoroch v posilňovni, aby si precvičili rovnaké svaly? S najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho preto, lebo nevedia, ako ju správne vykonávať.
Je to nevyhnutné
- - priečka;
- - stenové tyče;
- - remene na ruky.
Inštrukcie
Krok 1
Ak ste sa rozhodli naučiť sa vytiahnuť, dlho to neodkladajte. Kedykoľvek budete mať príležitosť, urobte 1–2 príťahy. Nech sú príťahy nemotorné a s malou amplitúdou, postupne budú svaly silnieť a bude sa vám ľahšie hýbať.
Krok 2
Zistite, či sú vaše ruky pripravené pracovať na tyči. Hlavným problémom pri príťahoch často nie sú slabé svaly paží, ale nepripravené ruky. Čas, koľko času môžete visieť na lište. Dobrý indikátor je 1 minúta alebo viac. Ak vám kĺžu ruky, použite remienky na zápästie.
Krok 3
Popruhy na zápästie sú tiež potrebné, ak je vaša telesná hmotnosť príliš veľká a ako súčasť chudnutia používate príťahy.
Krok 4
Najprv použite reverzný úchyt na vytiahnutie nahor. Toto je stisk tyče s dlaňami otočenými k vám. Takto sa dá ľahšie vytiahnuť ako pri klasickom priamom úchope.
Krok 5
Upozorňujeme, že čím je uchopenie širšie, tým ťažšie sa dá do pohybu. Kým nebudú vaše svaly silnejšie, zatiahnite za pevné zovretie. Hneď ako pocítite pokrok, postupne rozširujte zovretie.
Krok 6
Ak nemôžete robiť žiadne príťahy, použite cviky na nábeh, napríklad ľahké tyčové tyče alebo skoky príťahov.
Krok 7
Vylezte na švédsku stenu a chyťte sa tyče o niečo širšej ako ramená. Zdvihnite, až kým nebude roh v lakťoch rovný a tyč nebude pri brade. Napnite svaly chrbta a paží, lakte sa snažte priblížiť k trupu. Zložte nohy z podpery a zaveste si ich na ruky. Udržujte svaly v napätí a pomaly sa spúšťajte dole, narovnávajte si ruky. Spúšťanie by malo trvať 4 - 5 sekúnd.
Krok 8
Pomocou hybnosti skočte na tyč zo stojacej polohy. Postavte sa pod vysoký bar. Po výskoku chyťte tyč a pomocou hybnosti skoku okamžite pokrčte ruky. Natiahnite si hruď a bradu smerom k tyči. Vykonajte ľahké cviky, aby ste vytvorili správnu biomechaniku na úrovni tela a spojili správne svaly.
Krok 9
Využite hybnosť na to, aby ste si pomohli s príťahmi. Pomôžte si nohami, keď vás unavia ruky a vznášate sa vo vzduchu. Pri zdvíhaní vytiahnite kolená k lakťom alebo si pomôžte rovnými nohami, mierne „odtláčajte“zo vzduchu a pokračujte v rozťahovaní smerom hore hrudníkom.
Krok 10
Snažte sa s každým tréningom potiahnuť 1-2 krát viac. Cvičenie robte „do zlyhania“pri poslednom opakovaní, keď sa telo zastaví v polovici cesty a ďalší vzostup nie je možný.
Krok 11
Cvičte s partnerom. Zahrajte si po rebríku. Myšlienkou tejto hry je to, že robíte chin-upy po jednom, počnúc jedným opakovaním. Zároveň sa pri každom ďalšom prístupe zvýši počet príťahov o jednu. Séria sa skončí, keď jeden z konkurentov nedokončí viac príťahov ako druhý.
Krok 12
Keď dokážete s úzkym úchopom vytiahnuť 5-8 krát, pokračujte ku klasickému príťahu. Uchopte lištu širokým úchopom, dlane smerujú od vás (priamy úchop). Prekríž nohy. Pokrčte sa v chrbte, choďte hore, spojte lopatky a pokúste sa hrudníkom dotknúť tyče. V hornom bode sa mierne zdržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
