Ako Sa Naučiť Za Mesiac ťahať Hore

Obsah:

Ako Sa Naučiť Za Mesiac ťahať Hore
Ako Sa Naučiť Za Mesiac ťahať Hore

Video: Ako Sa Naučiť Za Mesiac ťahať Hore

Video: Ako Sa Naučiť Za Mesiac ťahať Hore
Video: Йога для начинающих дома с Алиной Anandee #1. Здоровое и гибкое тело за 40 минут 2024, Marec
Anonim

Chin-up bar je jedným z najslávnejších fyzických cvičení. Mnohí ho poznajú už od školských hodín telesnej výchovy. Je vynikajúci na precvičenie svalov hornej časti chrbta, paží a ramenného pletenca. Okrem toho môžete cvičiť na hrazde na ktoromkoľvek dvore alebo doma inštaláciou vodorovnej tyče vo dverách. Prečo športovci uprednostňujú cvičenie na simulátoroch v posilňovni, aby si precvičili rovnaké svaly? S najväčšou pravdepodobnosťou jednoducho preto, lebo nevedia, ako ju správne vykonávať.

Ako sa naučiť za mesiac ťahať hore
Ako sa naučiť za mesiac ťahať hore

Je to nevyhnutné

  • - priečka;
  • - stenové tyče;
  • - remene na ruky.

Inštrukcie

Krok 1

Ak ste sa rozhodli naučiť sa vytiahnuť, dlho to neodkladajte. Kedykoľvek budete mať príležitosť, urobte 1–2 príťahy. Nech sú príťahy nemotorné a s malou amplitúdou, postupne budú svaly silnieť a bude sa vám ľahšie hýbať.

Krok 2

Zistite, či sú vaše ruky pripravené pracovať na tyči. Hlavným problémom pri príťahoch často nie sú slabé svaly paží, ale nepripravené ruky. Čas, koľko času môžete visieť na lište. Dobrý indikátor je 1 minúta alebo viac. Ak vám kĺžu ruky, použite remienky na zápästie.

Krok 3

Popruhy na zápästie sú tiež potrebné, ak je vaša telesná hmotnosť príliš veľká a ako súčasť chudnutia používate príťahy.

Krok 4

Najprv použite reverzný úchyt na vytiahnutie nahor. Toto je stisk tyče s dlaňami otočenými k vám. Takto sa dá ľahšie vytiahnuť ako pri klasickom priamom úchope.

Krok 5

Upozorňujeme, že čím je uchopenie širšie, tým ťažšie sa dá do pohybu. Kým nebudú vaše svaly silnejšie, zatiahnite za pevné zovretie. Hneď ako pocítite pokrok, postupne rozširujte zovretie.

Krok 6

Ak nemôžete robiť žiadne príťahy, použite cviky na nábeh, napríklad ľahké tyčové tyče alebo skoky príťahov.

Krok 7

Vylezte na švédsku stenu a chyťte sa tyče o niečo širšej ako ramená. Zdvihnite, až kým nebude roh v lakťoch rovný a tyč nebude pri brade. Napnite svaly chrbta a paží, lakte sa snažte priblížiť k trupu. Zložte nohy z podpery a zaveste si ich na ruky. Udržujte svaly v napätí a pomaly sa spúšťajte dole, narovnávajte si ruky. Spúšťanie by malo trvať 4 - 5 sekúnd.

Krok 8

Pomocou hybnosti skočte na tyč zo stojacej polohy. Postavte sa pod vysoký bar. Po výskoku chyťte tyč a pomocou hybnosti skoku okamžite pokrčte ruky. Natiahnite si hruď a bradu smerom k tyči. Vykonajte ľahké cviky, aby ste vytvorili správnu biomechaniku na úrovni tela a spojili správne svaly.

Krok 9

Využite hybnosť na to, aby ste si pomohli s príťahmi. Pomôžte si nohami, keď vás unavia ruky a vznášate sa vo vzduchu. Pri zdvíhaní vytiahnite kolená k lakťom alebo si pomôžte rovnými nohami, mierne „odtláčajte“zo vzduchu a pokračujte v rozťahovaní smerom hore hrudníkom.

Krok 10

Snažte sa s každým tréningom potiahnuť 1-2 krát viac. Cvičenie robte „do zlyhania“pri poslednom opakovaní, keď sa telo zastaví v polovici cesty a ďalší vzostup nie je možný.

Krok 11

Cvičte s partnerom. Zahrajte si po rebríku. Myšlienkou tejto hry je to, že robíte chin-upy po jednom, počnúc jedným opakovaním. Zároveň sa pri každom ďalšom prístupe zvýši počet príťahov o jednu. Séria sa skončí, keď jeden z konkurentov nedokončí viac príťahov ako druhý.

Krok 12

Keď dokážete s úzkym úchopom vytiahnuť 5-8 krát, pokračujte ku klasickému príťahu. Uchopte lištu širokým úchopom, dlane smerujú od vás (priamy úchop). Prekríž nohy. Pokrčte sa v chrbte, choďte hore, spojte lopatky a pokúste sa hrudníkom dotknúť tyče. V hornom bode sa mierne zdržte a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Odporúča: