Aby ste mohli správne trénovať a napredovať v posilňovni, je dôležité okamžite zvoliť správnu váhu pre bar. To ovplyvní nielen celý ďalší postup, ale aj ušetrí športovca pred zbytočnými zraneniami. Ako si teda zvoliť váhu strely?
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - palacinky;
- - regály;
- - opasok;
- - opasky;
- - poznámkový blok.
Inštrukcie
Krok 1
Zmerajte antropometrické údaje. Všeobecne je pred začiatkom každého tréningového cyklu dôležité určiť si presné ciele. Prečo potrebujete zdvihnúť činku? Možno chcete vybudovať váhu a silu, alebo možno stačí súťažiť. Nech je to ale ako chce, zmerajte si svoju výšku a váhu. Obidve veličiny sú dôležité. Zapíšte si dátum merania do špeciálneho tréningového zošita. Toto bude východiskový bod pre upevnenie činky.
Krok 2
Vykonajte drepy s činkou. Ponorte na projektil 80% svojej vlastnej hmotnosti. Povedzme, že váhy v počiatočnej fáze tréningu ukazovali 70 kg. Potom zaveste na tyč najmenej 55-60 kg. Pokiaľ vaše svaly a kosti ešte nie sú úplne spevnené a je vám ťažké udržať činku na pleciach, znížte váhu na 50 kg a položte si pod plecia uterák. Vašou úlohou je urobiť s týmto shellom aspoň 10 - 12 krát. Ak všetko prebehlo dobre a ste dostatočne silní na to, aby ste mohli pokračovať v cvičení, potom ste našli správnu váhu. Ak sa vám zdalo ľahké, pridajte ďalší pár a kg a začnite s tým pracovať.
Krok 3
Zaveste aspoň 75% svojej osobnej váhy na lavičku. Druhým hlavným cvikom na činku je lis s činkou na vodorovnej lavici. Už to nebude také ľahké ako v podrepe. S osobnou hmotnosťou 70 kg by však činka v tomto cviku mala byť minimálne 50 - 53 kg. Ak je váš ramenný pletenec a hrudník dobre vyvinutý, urobte škrupinu s hmotnosťou 55 kg alebo viac. Vykonajte najmenej 10 - 12-krát so zaťaženou hmotnosťou. Znova urobte úpravy, ako ste to urobili pri drepe.
Krok 4
Robte mŕtve ťahy so 100% svojej hmotnosti. Toto je tretie základné zložené cvičenie a je najťažšie a najtraumatickejšie. Ber to veľmi vážne. Nasaďte si na ruky pás na vzpieranie a špeciálne pásy.
Krok 5
Na tyč položte 70 kg. Ak si nie ste istí svojimi schopnosťami, znížte hmotnosť tak, ako uznáte za vhodné. Spravidla môžete urobiť prvýkrát s hmotnosťou 50 kg, aby ste zdokonalili techniku. Ak ste to dokázali desaťkrát, zapíšte si údaje do zošita. Vykonajte úpravy. Zvýšte alebo znížte váhu na tyči podľa svojich pocitov.
