Roh na hrazde nie je najťažším cvičením. Vyžaduje však silné brušné svaly, ktoré dobre fungujú pri statickom zaťažení.
So začiatkom jari chodí veľa z nás von, aby sme sa zbavili prebytočných kíl, dali krajšiu postavu, zlepšili fyzickú kondíciu. Pri stavaní postavy, ktorá jej dáva krásne obrysy, pomáha obyčajná vodorovná lišta. Vďaka ľahkej prístupnosti existuje veľa cvičení na rozvoj rôznych svalových skupín.
Vodorovná lišta narovnáva chrbticu, trasie rukami, chrbtom, bruchom a ramenami. Nie každému sa však dávajú čo i len základné cviky, napríklad kútik.
Aby ste mohli držať roh na hrazde, musíte mať silné brušné svaly. Najskôr to platí pre jeho dolnú časť, ktorá je zodpovedná za zdvihnutie dolných končatín.
Aby ste držali roh najmenej desať sekúnd, je potrebné posilniť nielen brušné svaly, ale aj chrbát, pretože sa tiež podieľa na procese, aj keď nie až tak. Niektorí si ani nevšimnú, ako sa pri zdvíhaní nôh namáha chrbát.
Príprava
Neponáhľajte sa okamžite skočiť na vodorovnú lištu. Prípravu je možné vykonať doma. Najefektívnejším cvikom je zdvihnutie nôh a ich odhodenie za hlavu z polohy na chrbte. Každý mesiac po dobu najmenej troch sérií po 10 - 15 opakovaní. To pomôže posilniť svaly dolnej časti brucha, pripraviť sa na statické zaťaženie.
Statické a dynamické zaťaženie
Je dôležité vedieť, že zdvíhanie a spúšťanie nôh bez prestávok je skôr dynamickou záťažou. Ak zdvihnete nohy a zafixujete ich v jednej polohe, potom ide o statické zaťaženie. V prípade uhlovej tyče na vodorovnej tyči ide o statické zaťaženie. Preto po mesiaci čerpania lisu doma môžete v niekoľkých fázach vykonať cvičenie so spomalením, aby ste zvýšili statické zaťaženie.
V niektorých prípadoch stačia dva týždne tréningu na to, aby sa trénované telo presunulo na vodorovnú latku.
Prechod na vodorovný pruh
Keď je podbruško napumpované a vypracované v statike, môžete začať pracovať s hrazdou. Musíte sa len zavesiť a začať dvíhať rovné nohy hore, aby ste dostali brvno. Ak to nefunguje, zdvihnite nohy pokrčené v kolenách, ale so spomalením.
Môžete tiež vyhľadať pomoc s bradlami. Stačí sa na nich uchytiť rukami alebo lakťami a zdvihnúť obe nohy. Na naloženie brušných svalov stačia tri série po 12-krát. Po niekoľkých týždňoch tréningu na hrazde a nerovnostiach sa môžete pokúsiť držať roh.
Ľudia často bojujú viac s bolesťami, ktoré sa vyskytujú v oblasti stehien pri držaní za roh, ako s bolesťami v oblasti brucha. To sa deje zo skutočnosti, že nohy sú veľmi namáhané v dôsledku nesprávneho rozloženia zaťaženia. Postačí preniesť záťaž na kríže, trochu sa oprieť, aby sa nohy uvoľnili. Pri cvičení držte chrbát vystretý.
