Pevné ramenné kĺby sú nevyhnutné pre každodenné činnosti, najmä pre šport. Neustálym cvičením konkrétnych cvikov pre túto oblasť budete môcť rozvíjať svoje ramenné svaly deltového a lichobežníkového tvaru. Stojí za to to pochopiť podrobnejšie.
Je to nevyhnutné
- - činka;
- - činky;
- - športové uniformy;
- - vodorovná lavica;
- - solárium"
Inštrukcie
Krok 1
Behajte s činkami v stoji. Zdvihnite ľahké činky. Ak práve začínate trénovať, nemali by mať viac ako 3 - 5 kg. Chodidlá si položte o niečo širšie ako ramená a chrbát majte vystretý. Sklopte ruky s činkami nadol. Ďalej sa natiahnite do strán, kým vaše ruky nedosiahnu úroveň brady alebo mierne pod. Dbajte na to, aby boli všetky pohyby plynulé a aby bolo dosiahnuté maximálne napätie v ramennom pletenci. Vykonajte toto cvičenie menej ako 8 - 10 krát v každej sérii.
Krok 2
Push up. Toto je jeden z klasických cvikov, ktorý môže pri správnom prevedení priniesť skvelé výsledky. Ľahnite si na brucho s dlaňami nadol asi na šírku ramien. Položte prsty na podlahu. Chrbát majte vystretý. Opatrne zdvihnite telo z podlahy, kým ruky úplne nevytiahnete. Toto cvičenie opakujte 10 - 20-krát. Pre začiatok môžete urobiť menej. Je dôležité cítiť napätie a trajektóriu pohybu. Toto veľmi účinné cvičenie pomáha nielen posilňovať kĺby ramien, ale tiež rozvíja hrudník a chrbát.
Krok 3
Cvičenie s činkou na rozvoj ramenných kĺbov. Posaďte sa na vodorovnú lavicu alebo stoličku s operadlom. Vezmite činku a držte ju na úrovni ramien, lakte sklopte nadol. Zdvihnite projektil, až kým nebudú obe ruky úplne natiahnuté nad vašu hlavu. Vráťte činku do pôvodnej polohy. Opakujte 10-krát v jednej sade.
Krok 4
Vždy začnite s ľahkými váhami. Snažte sa vziať nie viac ako 15 kg a postupne projektil zväčšovať. Snažte sa to robiť každý týždeň. Ramenné kĺby možno spevniť, iba ak pociťujú neustály príliv stresu. Svaly sa ľahko prispôsobia zdvihnutej váhe. Zvážte tento bod. Preto tiež budete musieť znížiť počet opakovaní na 8. To bude stačiť na dobrý tréning.
Krok 5
Na konci tréningu vychladnite. Ľahnite si na zem bruchom a rukami si chyťte nohy. V tejto polohe robte kývavé pohyby tam a späť. Toto opakujte 15-20 krát. To pomôže spevniť ramenné kĺby a zabrániť zraneniu.
