Na napumpovanie bicepsu ramena alebo, ako sa mu hovorí aj bicepsový sval, môžete použiť sadu špeciálnych cvikov. Stačí trénovať 30-40 minút, 2-3 krát týždenne. Zároveň sa odporúča postupne zvyšovať záťaž, aby sa dosiahli maximálne výsledky.
Inštrukcie
Krok 1
Jedným z hlavných cvikov na napumpovanie bicepsu ramena je zdvih činky. Zaujmite východiskovú pozíciu - stoj, chodidlá vzdialené od seba na šírku ramien. Vezmite činku s nižším úchopom, dlane smerujú hore. Chrbát majte vystretý bez ohnutia chrbtice. Ruky mierne pokrčte v lakťoch. Zhlboka sa nadýchnite a so zadržaným dychom zdvihnite činku na úroveň hrudníka. Zostaňte v tejto polohe. Vydýchnite a stiahnite si bicepsy. Pomaly spusťte činku na podlahu. Pri cvičení venujte pozornosť držaniu tela.
Krok 2
Pri napumpovaní bicepsu ramena použite cviky na zdvíhanie činiek. Posaďte sa rovno s kolenami pokrčenými v 90-stupňovom uhle. Nohy roztiahnite na šírku ramien. Činky držte na rovných rukách, sklonených nadol. Otočte dlane smerom dovnútra. Zhlboka sa nadýchnite a zadržte dych. Začnite zdvíhať činky súčasne. Keď sú vaše predlaktia rovnobežné s podlahou, jemne vytočte ruky smerom von. Zároveň pokračujte v zdvíhaní činiek nahor. Po dosiahnutí horného bodu vydýchnite. Predĺžte čo najviac biceps. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 3
Vykonajte príťahy na lište. Toto cvičenie tiež pomáha budovať biceps ramena. Chyťte lištu spodným úchopom. Postupne vytiahnite nahor, až kým nebude brada nad vodorovnou čiarou. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Pomaly sa spúšťajte dole. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát, 3 - 4 série.
Krok 4
Pri napumpovaní bicepsu ramena, ako aj iných svalov tela nezabudnite na správnu a vyváženú výživu. Vylúčte zo stravy vyprážané, mastné, korenené a sladké jedlá. Jedzte viac bielkovinových jedál a mliečnych výrobkov. Zahrňte do stravy čerstvé ovocie, zeleninu a chudé mäso (kuracie, hovädzie).
