Cielené cviky s činkami, činkami a posilňovacími strojmi vám pomôžu najúčinnejšie trénovať svaly paží. Aby ste dosiahli dobrý výsledok, je dôležité zvážiť veľa rôznych nuancií.
Nevyhnutné
- - členstvo v telocvični;
- - činky;
- - činka;
- - silové trenažéry;
- - denník sebaovládania;
- - súbor cvičení;
- - vodorovná lišta;
- - expandér;
- - domáce cvičebné zariadenie na ruky.
Inštrukcie
Krok 1
Spolupracujte so svojím trénerom na vytvorení sady cvičení. V závislosti od vašich cieľov a úrovne tréningu to môže byť základné, práca na naberanie hmoty alebo naopak, na sušenie, uvoľnenie svalov atď.
Krok 2
Pri cvičení postupujte podľa techniky - je veľmi dôležité, aby bola správna. Ak ste v oblasti športu nováčikom, nehonte s ťažkými váhami, pretože by mohli viesť k zraneniu, pretrénovaniu a porušeniu techniky cvičenia. Napríklad tým, že budete cvičiť základné bicepsové cviky s čo najvyššou váhou, s najväčšou pravdepodobnosťou začnete podvádzať švihom a pomáhaním paží celým telom. Týmto sa z čerpaného bicepsu odstráni väčšina záťaže.
Krok 3
Urobte super sériu dvoch cvikov, z ktorých jeden bude na pumpovanie tricepsu, druhý na biceps. Stláčajte napríklad činkový lis s úzkym úchopom na napumpovanie tricepsového svalu so základným cvikom na precvičenie bicepsového svalu - flexia a natiahnutie rúk s činkou zo stoja alebo zo sedu. Možnosti a kombinácie cvičení môžu byť rôzne, počet prístupov a opakovaní bude závisieť aj od tréningového komplexu, ktorý si vyberiete.
Krok 4
Pri zameraní na vývoj bicepsu a tricepsu nezabúdajte na predlaktia. Na ich precvičenie používajte základné cviky s činkami: ohýbanie paží horným úchopom, ohýbanie rúk za zápästia v stoji alebo sedení na lavičke atď. Vykonajte tiež cvičenie s činkami - Zoottmanova flexia: športové vybavenie sa berie s úchopom zhora a vykonáva sa striedavý pohyb rúk hore a dole. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní vykonať aspoň 10 - 15 opakovaní v dvoch až troch setoch.
Krok 5
Pri cvičení majte na pamäti, že svaly sa časom adaptujú na stres. Pravidelne obmieňajte tréningový program, obmeňujte váhy, používajte pyramídový princíp - zvyšujte a znižujte váhu športového náradia, vymeňte obvyklé cviky za nové atď.
Krok 6
Spolu s použitím činiek a činiek cvičte na špeciálnych posilňovacích strojoch, ktoré tiež pomôžu efektívne rozvíjať svaly paží.
Krok 7
Pre čo najefektívnejší tréning využite pomoc partnera v posilňovni. Pri vykonávaní cviku pri posledných opakovaniach nemusíte tlačiť činku alebo činky až na koniec a zaseknúť sa v takzvanom „mŕtvom bode“. Tu budete potrebovať pomoc inej osoby, ktorá vám s minimálnym úsilím pomôže prekonať túto latku.
Krok 8
Svaly paží napumpujte maximálne trikrát týždenne, pretože musia mať čas na zotavenie.
Krok 9
Nezabudnite venovať pozornosť správnej výžive. Mal by mať dostatok bielkovín - stavebných prvkov vašich svalov. Tuky a sacharidy sú tiež potrebné na dodanie energie pre vysoko výkonné tréningy. Vaša strava by samozrejme mala obsahovať rôzne vitamíny a minerály potrebné na udržanie celkového zdravia tela.
Krok 10
Cvičenie svalov ruky sa dá robiť aj doma. Cvičenie s činkami, na hrazde, s expandérom, rôznymi domácimi športovými pomôckami, kliky od podlahy - to všetko tiež účinne dáva zabrať svalovým ramenám.
