Veľké bicepsy sa vždy považovali za ukazovateľ sily u mužov. Najbežnejším a najobľúbenejším cvičením mnohých športovcov je zdvíhanie činky alebo činky na biceps. Všetci začiatočníci to začnú robiť hneď po príchode do posilňovne. Ale dokážete s ním skutočne napumpovať veľké bicepsy?
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete vybudovať veľké bicepsy, musíte systematicky pristupovať k tréningovému procesu. Pamätajte, že nie je možné mať obrovské ruky, ak je zvyšok svalovej hmoty tela v plienkach. Budovať biceps budete môcť až vtedy, keď získate celkovú chudú telesnú hmotu. V opačnom prípade zostane všetko vaše úsilie v telocvični stratou času. Pamätajte, že hlavnú svalovú hmotu tela tvoria tri svalové skupiny: nohy, chrbát a hrudník. Určite cvičte pre uvedené svalové skupiny. Týmto spôsobom dosiahnete výrazné zvýšenie výsledkov.
Krok 2
Pamätajte, že ak chcete budovať svalovú hmotu a vo výsledku aj biceps, tréning by mal byť založený na neustálom zvyšovaní záťaže v základných cvikoch. Nezahŕňajte do svojho komplexu viac ako 2 - 3 cviky na tréning. Proces tréningu je najlepšie organizovať niekoľkokrát týždenne, v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Počet prístupov v jednom cvičení by nemal presiahnuť - 5 a opakovaní - 8. Zvyšujte záťaž nasledovne: ak ste schopní cvičiť v piatich prístupoch a pri každom prístupe vykonáte 8 opakovaní, potom pokojne môžete zvýšiť váhu tyče o 3 - 5 kg. Potom dosiahnete implementáciu 5 * 8 už s novou hmotnosťou. Atď. S pribúdajúcimi váhami sa zvyšuje vaša hmotnosť a objem bicepsu. Pamätajte, že ak tlačíte na lavičku 150 kg, ťaháte hore s tanierom s hmotnosťou 25 kg a drepujete so 180 kg. tvoj biceps jednoducho nebude môcť zostať malý. Budú musieť rásť. Nezabudnite, že postupné zvyšovanie záťaže je vašim kľúčom k napumpovaniu veľkých bicepsov.
Krok 3
Určite robte drepy s činkou na pleciach. Toto cvičenie okrem rozvoja svalov nôh stimuluje aj rast celkovej svalovej hmoty vrátane bicepsu. Pravda je, že pri tomto cvičení sa rastový hormón aktívne uvoľňuje (počas odpočinku po tréningu), čo je nevyhnutným prvkom pre rast vašich bicepsov (a tiež ďalších svalov).
Krok 4
Urobte bench press. Okrem rozvoja prsných svalov sa pri tomto cviku rozvíja aj triceps - antagonistické svaly bicepsu. Uistite sa, že na lište robíte príťahy so širokým úchopom. Cvičenie rozvíja latissimus dorsi a biceps a je prospešné v tom, že buduje slabší sval. Tých. ak sa váš chrbát prispôsobil záťaži, ale biceps nie, potom sa hojdá práve on. Na konci každého tréningu pridajte bicepsové kučery. Toto cvičenie priamo stimuluje rast bicepsu a umožní vám „dojesť“už vyvinutý sval. Pri tomto cviku určite zmeňte úchop. Takto budete pracovať s vnútornými aj vonkajšími hlavami svalov. Môžete tiež cvičiť so zahnutou tyčou. Zdvíhanie činky pre biceps je možné striedať so striedavým zdvíhaním činiek, čo umožní vašim bicepsom nezvyknúť si na rovnaké cviky.
