Reliéfne ramenné svaly robia ruky silné a navonok krásne. Na tréningu je potrebné venovať ramennému pásu náležitú pozornosť, inak bude telo neprimerane nafúknuté. Cvičte ramenné svaly 3 - 5 krát týždenne a budú vždy vo vynikajúcej kondícii.
Inštrukcie
Krok 1
Ak chcete cvičiť, držte činky v dlaniach alebo si dajte závažie na ruky. Postavte sa rovno a vaše ramená prirodzene spadnú. Pri výdychu zdvihnite plecia nahor, pritiahnite ich čo najviac k ušiam, pri nádychu ich sklopte dole. Urobte 20 až 30 výťahov. Potom s výdychom zaguľatite chrbát a ramená smerujte dopredu. Pri nádychu otvorte hrudník a pokúste sa spojiť lopatky. Cvičenie opakujte 25-krát.
Krok 2
Robte krúživé pohyby, opíšte čo najviac amplitúdu. Najprv jedným smerom, potom druhým. Vytvorte 20 až 25 kruhov v každom smere.
Krok 3
Natiahnite ruky do strán a držte ich rovnobežne s podlahou 2 až 4 minúty. Potom bez toho, aby ste sklopili ruky, zdvihnite ich o niečo vyššie a podržte ich 30 - 40 sekúnd. Pri výdychu spustite ruky a uvoľnite sa.
Krok 4
Pokrčte lakte. Sklopte predlaktia nadol a ukazujte prstami na podlahu a lakte do strán. Potom zdvihnite predlaktie o 180 stupňov. Pohyby kombinujte 1 minútu.
Krok 5
Natiahnite ruky do strán, popíšte ich krúživými pohybmi, postupne zvyšujte amplitúdu. Keď sú kruhy na maximum, začnite zmenšovať priemer.
Krok 6
Položte ruky pozdĺž tela. Keď sa nadýchnete po stranách, zdvihnite rovné ruky nahor, s výdychom ich sklopte. Urobte 20 až 30 výťahov.
Krok 7
Natiahnite ruky pred seba. Pri nádychu roztiahnite ruky do strán a snažte sa spojiť lopatky. Pri výdychu spojte ruky. Cvičenie opakujte 20 - 30 krát.
Krok 8
Ohnite lakte, stlačte ich o rebrá. S výdychom natiahnite jednu ruku dopredu, s nádychom ju vráťte na svoje miesto. Cvičenie opakujte aj s druhou rukou. Urobte 20 hodov každou rukou.
Krok 9
Daj ruky dole. Pri nádychu ich potiahnite dopredu, potom hore. S výdychom položte ruky rovnobežne s podlahou a potom nadol. Cvičenie opakujte 20 - 30 krát.
Krok 10
Dodatočný stres na ramenných svaloch je možné vytvoriť pravidelným tlakom, boxom a plávaním.
