Vodorovná tyč je športové vybavenie, ktoré využíva vlastnú váhu tela. Môže trénovať svaly celého tela rovnako efektívne ako v posilňovni s činkou. Vonkajšie športy sú navyše skvelé pre vaše zdravie.
Triedy na hrazde: vlastnosti prevedenia, základné cviky
Určite začnite cvičiť na hrazde s rozcvičkou - dobre zahrejte svaly a väzy, aby ste sa nezranili. Môžete robiť drepy, hojdačky na rukách, ohyby atď.
Môžete rozpumpovať rôzne svalové skupiny na hrazde v rôznych dňoch alebo vytvoriť komplex, ktorý pokryje všetky svalové skupiny naraz. Optimálny počet sedení je trikrát týždenne, vzhľadom na skutočnosť, že telo potrebuje medzi tréningmi odpočinok a zotavenie. Po zostavení komplexu, v ktorom sú jasne popísané všetky cviky, ich postupnosť a počet opakovaní, začnite trénovať. Môžete tiež nájsť hotovú tréningovú metódu. Výber súboru cvikov, počet prístupov a opakovaní závisí od vašich individuálnych fyziologických vlastností.
Ak chcete trénovať biceps na hrazde, zaujmite východiskovú pozíciu: uchopte sa za seba, nohy mierne pokrčené v kolenách a zastrčené. Hladko potiahnite smerom k brade, zatiaľ čo vzdialenosť medzi rukami by mala byť asi 30 cm. Chrbát sa dá nafúknuť potiahnutím nahor k brade aj k zadnej časti hlavy. V takom prípade môžete striedať prístupy a dokonca aj opakovania. Čím širšie je uchopenie, tým viac je do práce zahrnutý chrbát.
Ďalším efektívnym cvičením na napumpovanie svalov na hrazde je vytiahnutie brvna s iným úchopom, so zmenou polohy rúk pri každom priblížení. To znamená, že ruka jednej z vašich rúk bude smerovať k vášmu telu, druhá - od vás. S týmto môžete ťahať ako obvykle. Táto technika zaisťuje zaťaženie ruky na jednej strane trupu a na zadnej strane druhej. Pre ešte efektívnejšie čerpanie chrbta môžete vodorovnú lištu znova vybaviť zváraním diagonálnych priečok v jej rohoch. Umožnia uhlové uchopenie.
Po napumpovaní chrbta a bicepsov na hrazde začnite trénovať triceps. Ak to chcete urobiť, akoby ste sedeli na tyči a držali sa za ňu rukami, pomaly sa sklopte dole o 20 - 30 cm, potom zastavte a choďte hore. Toto cvičenie je dosť traumatizujúce, takže je najlepšie ho robiť s partnerom.
Kývajte brušnými svalmi zdvíhaním rovných nôh v zavesení alebo kolien k hrudníku. Počet opakovaní v jednom prístupe závisí od vašich fyzických schopností a môže byť od 20 do 40, počet prístupov - od 3 do 6. Cvičenie ukončite zavesením na hrazde, natiahnutím a uvoľnením svalov. Táto fáza trvá v priemere 5 - 7 minút.
Užitočné tipy
Ak máte pocit, že vaša vlastná váha nie je dostatočná na dobré precvičenie svalov, skúste použiť ďalšie závažia, ktoré je možné pripevniť na opasok. Pri práci na tyči používajte kožené náramky. Zlepšíte tak svoj úchop a zabránite natiahnutiu svalov.
Lepšie je cvičiť na hrazde vo dvojiciach, pri posledných opakovaniach vám partner pomôže prekonať úvrať - takéto tréningy sa považujú za najefektívnejšie. Snažte sa cvičiť bez trhania, plynulého chodenia hore a dole. Pamätajte, že vykonávanie negatívnych pohybov alebo spúšťanie trupu je rovnaká práca ako jeho zdvíhanie. Sledujte kvalitu a čistotu vášho cvičenia. Okrem toho je dôležité zabezpečiť, aby ste mali v strave dostatok bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov.
