Mnoho simulátorov z hľadiska ich účinnosti nemožno porovnávať s takým jednoduchým prístrojom ako je brvno. To je spôsobené tým, že simulátory preberajú časť záťaže a na vykonanie príťahov sú do práce zahrnuté nielen svaly vykonávajúce trakčný pohyb, ale aj veľa stabilizačných svalov. Na vykonanie príťahu je potrebné, aby všetky svaly v tele pracovali v zhode. Vďaka cvičeniu na hrazde dokážete napumpovať takmer všetky svalové skupiny.
Je to nevyhnutné
- - vysoká priečka;
- - nízke priečnik;
- - remene na zápästie;
- - magnézia.
Inštrukcie
Krok 1
Tyčku uchopte reverzným úchopom (dlane smerujú k vám). Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Prehnite sa vzadu, spojte lopatky. Natiahnite si hrudník. Snažte sa pri pohybe ťahať lakte k telu a bradu natiahnite k tyči. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie je dobré pre začiatočníkov na hrazde. Rozvíja ramená a dolný latissimus dorsi.
Krok 2
Vyberte si úchop, ktorý je od seba na šírku ramien. Jedna ruka sa drží priamym úchopom, druhá reverzným úchopom. Prehnite sa v chrbte, spojte lopatky, zdvihnite sa. Lakte ťahajte k trupu. Vašou úlohou je dosiahnuť hruď k baru. Pomaly sa spúšťajte dole. Urobte čo najviac výťahov, potom prepnite ruky.
Toto cvičenie pomáha napnúť slabú ruku. Mnoho športovcov má vyvinutú jednu ruku, ale príťahy s iným úchopom túto nerovnováhu napravia. Okrem toho je toto cvičenie prechodné ku klasickým príťahom so širokým úchopom.
Krok 3
Uchopte lištu priamym úchopom (dlane smerujú od vás), ruky sú oveľa širšie ako ramená. Prekrížte si členky a mierne pokrčte kolená. Prehnite sa v chrbte, spojte lopatky. Zdvihnite a snažte sa hrudníkom dotknúť tyče. V hornom bode zotrvajte dve sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. V najnižšom bode ruky neuvoľňujte okamžite, nevešajte sa na ruky - môže to spôsobiť poranenie veľkej hlavy tricepsu. Čím širší je úchop, tým vyššie je zaťaženie chrbtových svalov.
Vyvíja sa horná časť najširších svalov, veľké okrúhle, kosoštvorcové svaly, stredná a dolná časť trapézového svalu.
Krok 4
Ak má zostava s vysokou vodorovnou tyčou nízku, zvládnite taký cvik, ako je prírastok sily. Pomôže vám pumpovať okrem svalov chrbta a ramien aj triceps a boky.
Chyťte lištu priamym stiskom, ruky na šírku ramien. Nohy sú pokrčené v kolenách. Telo preneste rukami cez tyč. Udržujte rovnováhu rukami. Vydržte 1-2 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 5
Po zvládnutí výstupného výkonu na nízkej tyči prejdite na ďalšie cvičenie. Východiskovou pozíciou je dôraz na priečnik na priamych ramenách. Pri udržiavaní rovnováhy pomaly ohýbajte lakte. Telo sa nenakláňa dopredu ani dozadu. Snažte sa ohýbať ruky čo najviac, ale spočiatku nebuďte horliví - lakte sú veľmi zaťažené. Pomaly stláčajte telo nahor a narovnávajte ruky. Ak vaše chodidlá narazia na zem v spodnej časti push-upu, prekrížte si členky a mierne pokrčte kolená. Týmto cvikom zacvičíte svoju hruď.
Krok 6
Ak chcete pumpovať brušné svaly na tyči, urobte zavesené zdvihy nôh na tyči. Toto je jedno z najsilnejších ab cvičení. Najskôr sú vypracované dolné brušné svaly, ktoré sú najťažšie vypracovateľné, šikmé svaly a svaly jadra fungujú ako stabilizátory a na konci pohybu je zachytená horná časť tlače.
Chyťte lištu priamym úchopom (dlane od seba), ruky na šírku ramien. Boky ťahajte smerom k bruchu tak, aby vaše holene boli na úrovni hrudníka. Počas zdvíhania sa nekývajte, nepoužívajte silu zotrvačnosti. Pracovať by mali iba brušné svaly. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Neuvoľňujte brušné svaly, aby nedošlo k poraneniu krížov. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Aby ste cvičenie skomplikovali a zvýšili záťaž, zdvihnite rovné nohy.
