Plank je jedným z najpopulárnejších a najuniverzálnejších cvikov, ktoré vyvíjajú tlak na svaly ramena, chrbta, zadku a predovšetkým na tlak.
Ako správne urobiť dosku
- Chrbát počas cvičenia by mal byť dokonale rovný.
- Panva by mala byť rovnobežná s podlahou.
- Ramená držte na rovnakej úrovni ako lakte alebo zápästia.
- Krk, chrbát a nohy by mali byť v jednej línii.
- Nohy počas vykonávania dosky by mali byť úplne rovné.
Podstatou cvičenia je čo najdlhšie stáť v bare, hlavné je robiť všetko správne. Začiatočníci zvyčajne začínajú s niekoľkými sekundami, ktoré postupne zvyšujú dĺžku postoja v planku. Dbajte na to, aby ste dýchali aj počas cvičenia.
Čo plank robí:
- tlač je čoraz ťažšia
- zadok získava pružnosť
- chrbtica, plecia a ruky sú posilnené
- držanie tela sa zlepšuje
- celé telo sa stáva viac tonizovaným
Klasická doska: technika prevedenia
Zaujmite vodorovnú polohu s dôrazom na prsty a narovnané ruky. Ruky sú pod plecami, chodidlá sú spojené, chrbát je rovný. Cvičenie si môžete uľahčiť, ak nebudete spočívať na rukách, ale na lakťoch. Ak to chcete urobiť, ohnite ruky v lakťoch, v tomto prípade by mali byť lakte striktne pod ramenom.
Bočná doska: technika prevedenia
V ľahu na boku sa opierajte o vystreté nohy a lakte. Paže ohnutá po lakte by mala byť kolmá na telo. Druhú ruku si položte na pás. Cvičenie si môžete sťažiť jemným narovnaním nosného ramena. Tak vznikne lišta na rovnom ramene. Aby bolo cvičenie ešte ťažšie, narovnajte si aj druhú ruku.
Reverzná doska: technika vykonávania
Sadnite si na zem s rukami za chrbtom a potom zdvihnite zadok, kým vaše telo nevytvorí rovnú čiaru. S vystretými rukami položte na zem, medzi predlaktiami a rukami by sa mal zvierať uhol 90 stupňov.
Čas vykonania dosky
- Pre začiatočníkov: 4 série po 15 sekúnd
- Pre „priemer“: 4 série po 30 sekundách
- Pre profesionálov: 4 série po 1 minúte
Viditeľný efekt sa dostaví asi po 2 - 3 týždňoch pravidelného cvičenia.
