Doska je statické a zdanlivo jednoduché cvičenie - je plné obrovských výhod pre telo. Zatiaľ čo sa snažíte udržať sa v podpore ležiace pol minúty, sú všetky svaly od krku po lýtka pod obrovským tlakom.
Zdalo by sa, že plank je cvičením z kategórie „neudierajte ležiaceho človeka“. Skúste sa však na pol minúty (to je základný čas pre začiatočníkov) zamraziť na pozícii a pochopíte, že všetko nie je také jednoduché. Aby ste sa udržali, musíte vynaložiť veľké úsilie a zatiaľ čo sa snažíte neohýbať, pracujú takmer všetky svaly tela: krk, plecia, paže, hrudník, chrbát, abs, zadok, stehná, lýtka.. svalová hmota, ale ak urobíte, ako hovoria odborníci, „železný korzet“- vaše telo bude tónované, vyrazené a vaše brušné svaly sa stanú „oceľovými“.
Snažte sa robiť bar každý deň - a po 2 týždňoch si všimnete vynikajúci výsledok v zrkadle!
Ako správne vyrobiť klasickú dosku?
Ľahnite si tvárou na zem. Ohnite lakte o 90 stupňov, choďte na oporu v ľahu na lakťoch. Opierajte sa iba o predlaktie a končeky prstov na nohách. Lakte sú priamo pod ramenami.
Utiahnite brušné svaly a zadok, dbajte na to, aby sa vaše boky a spodná časť chrbta neohýbali. Telo by malo byť v jednej priamke od temena hlavy po päty. Dýchajte rovnomerne. Vydržte čo najdlhšie, jemne pokrčte kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
Musíte začať trénovať od 10 do 30 sekúnd pre začiatočníkov, postupne zvyšovať čas v bare na 1,5 minúty. Po niekoľkonásobnom opakovaní cviku sa dobre ponaťahujte.
Možnosti cvičenia:
Ležiace v počiatočnej polohe, lakte úplne vyrovnajte a opierajte sa o rovné ruky. Dbajte na to, aby chrbát v chrbtici a ramenách „neklesal“a neohýbal sa oblúkom!
Natiahnite sa v klasickej doskovej polohe a opierajte sa o lakte. Jeden - pri výdychu narovnajte pravú ruku, dlaň položte na podlahu, dve - vyrovnajte ľavú ruku. Tri - ohnite pravú ruku dozadu, opierajte sa o lakte, štyri - ohnite ľavú ruku a vráťte sa do východiskovej polohy.
Počas tejto doby dbajte na to, aby chrbát, zadok, boky a nohy zostali rovné.
Cvičenie umožňuje telu pracovať v vylepšenom režime, zvyšuje kardio záťaž.
Natiahnite sa do dosky. Utiahnite brušné svaly, glutety a stehná. Svoju váhu položte na prsty ľavej nohy. Narovnajte pravú nohu (päta sa pozerá na strop, prst na podlahu), vezmite ju späť o 10-20 centimetrov. Zmrazte v tejto polohe. Rovnaký cvik potom opakujte aj na druhú nohu.
Na rovných rukách natiahnite dosku. Pomaly zdvihnite pravú ruku dopredu a súčasne - vezmite si ľavú nohu dozadu. Zmrazte v tejto polohe na 10-20 sekúnd. Uistite sa, že vaša ruka vystretá dopredu je v priamke s trupom a nohou vystretými dozadu. Jemne sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte rovnaké cvičenie, natiahnite ľavú ruku a pravú nohu.
Ľahnite si na pravý bok. Pokrčte pravú ruku - lakeť je presne pod ramenom, spočíva na podlahe. Ľavá ruka je ohnutá, dlaň je v páse. Natiahnite sa do šnúrky, nohy, boky, spodná časť chrbta sú v jednej línii. Podpora je na pravom predlaktí a chodidlách. Vydržte čo najdlhšie, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
Rovnaký cvik opakujte na druhú stranu.
Narovnajte pravú ruku, opierajte sa o pravú dlaň - mala by byť striktne pod ramenom. Ľavú ruku zdvihnite hore tak, aby bola v priamke s pravou, nohy sú predĺžené, iba bočné časti chodidiel spočívajú na podlahe. Trup, nohy a pás majte vystretý a neohýbajte sa v bruchu.
Rovnaký cvik opakujte aj na druhú stranu.
