Cvičenie na stoličke pomáha doma tónovať stehná, zadok, lýtka a podbruško. Nepreťažuje kolená a chrbát, takže je vhodný pre takmer všetkých. Na dokončenie "stoličky" v počiatočnej fáze nie je potrebné žiadne vybavenie, okrem rovnej steny, a neskôr, aby ste zvýšili zaťaženie, môžete pridať rôzne vybavenie. Cvičte aspoň 20 minút denne, aby ste dosiahli viditeľné výsledky.
Technika vykonávania „stoličky“
1. Postavte sa blízko rovnej steny s nohami na šírku ramien. Nakloňte sa proti nej chrbtom hlavy, chrbtom a zadkom a chodidlami urobte malý krok vpred.
2. Počas namáhania brušných svalov pomaly posúvajte svoje telo dole bez toho, aby ste ho zdvihli zo steny. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Uistite sa, že vaše kolená sú priamo nad členkami, nie nad prstami na nohách. Medzi stehnami a členkami by mal byť pravý uhol. Chrbát majte vystretý k stene.
3. Držte v koncovom bode 20 - 30 sekúnd, postupne sa tento čas predlžuje na 1 minútu. Ruky je možné držať ľubovoľne - natiahnuté dopredu, pozdĺž tela alebo opreté o boky. Potom sa pomaly vráťte do vzpriamenej polohy a odpočívajte 30 sekúnd.
4. Cvičte 3 série po 5-10 opakovaní.
Výhody
"Stolička" zvyšuje silu a vytrvalosť svalov stehien, zadku, lýtok. Najčastejšie sa pri tom zapájajú štvorhlavý sval alebo štvorhlavý sval stehna. Zadná strana stehna a hamstring tiež pomáhajú stabilizovať polohu tela. Pri práci sú mierne zapojené aj addukčné svaly umiestnené na vnútornej strane stehna.
„Stolička“je vhodná na domáce tréningy, pretože je vhodná aj pre začiatočníkov, nevyžaduje športové vybavenie a umožňuje ľahko meniť stupeň zaťaženia, čím zvyšuje alebo skracuje čas strávený v statickej polohe. Technika jeho implementácie je jednoduchá a jednoznačná. Ak si nie ste istí, že sedíte na stoličke správne, skúste sa ovládať zrkadlom alebo zaznamenajte jeden prístup na video.
Vysoká stolička je vynikajúcim izolačným cvikom na posilnenie štvorhlavého stehennej kosti. Na svojom tréningu ho často používajú lyžiari, bežci, hokejisti - tí športovci, u ktorých táto časť tela neustále podstupuje ťažké bremená. V každodennom živote používame túto svalovú skupinu, keď vstávame zo stoličky alebo stúpame po schodoch. Okrem „vysokej stoličky“sú štvorkolky dobré na posilnenie výpadov chôdze a plyometrických cvičení, ktoré sú založené na rôznych skokoch.
Chyby a kontraindikácie
1. Častou chybou pri vykonávaní „stoličky“je nedodržiavanie rovnobežnosti stehien s podlahou. Je skvelé, ak dokážete držať pravý uhol medzi chrbtom a bokmi a medzi stehnami a holeniami. Ak je však na začiatku úroveň fyzickej zdatnosti, môže byť pre vás ťažké byť okamžite v správnej polohe a mierne zdvihnete boky, čím odľahčíte štvorhlavý sval. Keď si zvyknete, pokúste sa zísť rovnobežne s podlahou, nie však nižšie - to je škodlivé a plné zranení.
2. Ďalšou populárnou chybou je nesprávna poloha kolien, keď presahujú holeň a nie sú umiestnené priamo nad nimi. Táto „stolica“zvyšuje namáhanie kolenného kĺbu a môže viesť k zraneniu.
3. S ohľadom na polohu chodidiel sa uistite, či sú vaše päty pevne zatlačené na podlahu. Vaša telesná hmotnosť by mala byť podopretá na pätách a nikdy na prstoch na nohách. Čím silnejšie tlačíte stehná na správnu stranu chodidla, tým lepšie sa vám zadná časť stehien zapája.
4. Po dokončení prístupu pomaly posuňte nahor po stene a nespadnite na podlahu. Prudký pohyb nadol je nebezpečný aj pre kolenné kĺby.
Hlavnou kontraindikáciou pri vykonávaní vysokej stoličky sú zranenia alebo problémy s kolenami. Ak je cvičenie správne vykonané, je dostatočne bezpečné, ale akýkoľvek nesprávny pohyb môže váš stav zhoršiť. Preto sa najskôr poraďte so svojím lekárom a ak pocítite bolesť alebo silné nepríjemné pocity v kolenách, okamžite s tým prestaňte. Držanie stolice sa navyše neodporúča ľuďom, ktorí majú kŕčové žily. V zásade je u takýchto pacientov akékoľvek statické zaťaženie nôh kontraindikované a toto cvičenie nie je výnimkou.
Úpravy vysokých stoličiek s pripojením na hornú časť tela
Keď sa naučíte, ako správne a ľahko vykonávať klasickú verziu „stoličky“, môžete k nej pripojiť rôzne modifikácie, ktoré zabezpečia dodatočné zaťaženie alebo súčasný rozvoj ďalších svalov tela. Napríklad používajte činky na zapojenie paží a hornej časti tela. Keď ste na „stoličke“, môžete súčasne zdvihnúť ruky do strán až rovnobežne s podlahou. Toto bude fungovať aj pre vaše deltové svaly, biceps, abs a extenzory zápästia.
Prípadne môžete bicepsy nahradiť bočné zdvihy kučerami pred sebou. Ak to chcete urobiť, zatiaľ čo držíte „stoličku“, položte ruky s činkami ohnutými v lakťoch pred sebou, dlane hore. Pomaly zdvihnite predlaktie, kým sa činky nedotknú vašich ramien. Držte v hornom bode niekoľko sekúnd a znova spustite predlaktie činkami rovnobežne s podlahou.
Ďalšou možnosťou súčasného vypracovania hornej časti tela je stlačenie činky nahor, ktoré dobre spája plecia. Po zaujatí polohy v „kresle“roztiahnite ruky do strán a ohýbajte sa v lakťoch tak, aby bol medzi ramenom a predlaktím udržiavaný pravý uhol, činky smerovali nahor. Zdvihnite ruky nad hlavu, kým sa úplne nevyrovnajú, na pár sekúnd pozastavte v hornom bode a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Možnosti komplikácií pri cvičení
Na zvýšenie vytrvalosti svalov nôh je možné „stoličku“skomplikovať, a to s použitím prídavného vybavenia aj bez neho. Napríklad po zaujatí východiskovej polohy striedavo natiahnite ľavú alebo pravú nohu pred seba a udržujte ju rovnobežnú s podlahou po dobu 5 sekúnd. Potom nohu položte na podlahu a druhú nohu zdvihnite. Dbajte na to, aby spodná časť nohy a stehná zostali počas predĺženia v jednej línii.
Ďalšou možnosťou komplikácie je imitácia krokov na „stoličke“. Po zaujatí východiskovej polohy striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu čo najvyššie - niekde do úrovne hrudníka. Toto cvičenie z boku by malo vyzerať ako chôdza na mieste zo sedu.
Súčasné alebo alternatívne zdvíhanie podpätkov z podlahy po dobu 5 - 10 sekúnd pomôže zamerať sa na lýtka, zatiaľ čo držíte „stoličku“.
Pokiaľ ide o ďalšie vybavenie, najjednoduchší spôsob, ako komplikovať klasickú vysokú stoličku, je držať extra váhu v rukách. Pomocou fitnes pásky efektívne prepojte vnútorné stehná s prácou. Položte si ho na boky nad kolená. Keď ste vo východiskovej polohe „vysokej stoličky“, roztiahnite nohy o niečo širšie, čím zvýšite napätie fitnes pásu. Ak urobíte všetko správne, po chvíli určite pocítite pálenie alebo chvenie vnútorných svalov stehien.
Namiesto fitnes gumičky môžete použiť obyčajnú loptu. Sediac na „stoličke“, súčasne držte loptu medzi kolenami, stlačte ju a spojte s vnútornou stranou stehna. Namiesto lopty bude fungovať aj hrubý alebo dvakrát zložený vankúš.
Pokročilí nadšenci fitness si môžu do tréningu pridať fitball. Guľu si položte medzi chrbát a stenu, pomaly sa ňou spúšťajte do východiskovej polohy „stoličky“. Udržujte rovnováhu opieraním sa o fitball, aby nekĺzal po stene alebo neklesal. Táto možnosť cvičenia využíva ďalšie stabilizačné svaly, ktoré vám pomáhajú udržiavať rovnováhu a neklesajú loptu.
V priemere stačí akákoľvek úprava „stoličky“na vykonanie 5-7 minút v 2-3 prístupoch. V jednom tréningu môžete urobiť niekoľko možností, ktoré spoja prácu ďalších svalov s vašim hlavným cvičením. Pamätajte však, že viditeľného efektu sa dá dosiahnuť, ak vaše hodiny trvajú najmenej 20 - 30 minút denne. A samozrejme, dobrý výsledok je nemožný bez správnej stravy.
