Biceps je veľmi tvrdohlavý sval. Jedného dňa sa objem vašich ramien prestane zväčšovať, nech sa snažíte akokoľvek. Je tomu tak preto, lebo sila jednokĺbových cvičení je výrazne obmedzená. Je čas vymeniť kučery bicepsu za príťahy s reverzným úchopom. Latissimus dorsi príde na záchranu bicepsu, čo vám umožní pracovať s oveľa väčšou váhou ako doteraz. Zaťah sa stane hlavným cvikom na hornú časť tela a okrem toho urobí cviky zamerané na zväčšenie bicepsu.
Nevyhnutné
- - priečka;
- - činka;
- - gymnastická lavica;
- - činky.
Inštrukcie
Krok 1
Zaveste na lištu. Uchopte ho úzkym reverzným úchopom. Šírka medzi dlaňami je 10 - 15 cm. Potiahnite nahor tak, aby vaša brada bola nad tyčou. Na zvýšenie účinnosti je možné použiť závažia.
Urobte 4 série: 8, 6 a 4 opakovania. V poslednej sérii urobte čo najviac opakovaní iba s vlastnou váhou.
Krok 2
Sadnite si na lavičku. Umiestnite činku na silový stojan v úrovni očí. Vezmite činku s priamym úchopom širším ako sú vaše ramená. Stlačte si ju cez hlavu a pomaly ju vráťte na doraz.
Urobte 3 série po 8 opakovaní.
Krok 3
Postavte sa rovno s rukami po stranách. Vezmite ľahkú činku do pravej ruky dlaňou smerom dovnútra. Posuňte ruku do strany tak, aby bol medzi rukou a telom 45-stupňový uhol. Otočte ruku dovnútra tak, aby palec smeroval k podlahe.
Vykonajte toto cvičenie pre obe ruky, striedavo 15 až 20-krát.
Krok 4
Sadnite si na lavičku. Nohy spočívajú na podlahe. Vezmite činku do ľavej ruky a položte ľavý lakeť na ľavé stehno s pravou rukou na pravé koleno. Bez toho, aby ste zdvihli lakeť z bedra, pomaly zdvihnite činku na opačnú stranu hrudníka.
Urobte tri série s 8-10 opakovaniami pre každú ruku.
Krok 5
Vezmite ľahké činky a posaďte sa na šikmú lavicu. Sklopte rovné ruky, dlane smerujte k sebe.
Pomaly dvíhajte činky na plecia, netrhajte si chrbát a vyraďte sa z lavičky. Poloha dlaní zostáva nezmenená; čo najviac dotiahnite biceps, potom pomaly narovnávajte paže.
Urobte tri série s 10 - 12 opakovaniami.
Týmto cvikom sa pracuje s malým brachiálnym svalom. Nachádza sa pod bicepsom a s napätím ho zvyšuje, čím vizuálne zväčšuje objem ramena.
Krok 6
Ľahnite si lícom hore na vodorovnú lavicu. Nohy roztiahnite na šírku bedier a odpočívajte na podlahe. Držte činky tak, aby boli nad ramennými kĺbmi. Ruky a predlaktia by mali byť rovné. Ruky sú pokrčené v lakťoch. Lakte sú od seba vzdialené.
Pri výdychu pomaly stláčajte činky, až kým vaše ruky nebudú úplne natiahnuté, ale bez zafixovania lakťových kĺbov. Pri pohybe postupne otáčajte ruky, dlane smerom dovnútra, kým sa činky takmer nedotýkajú. Vydržte v tejto polohe na chvíľu a pomaly znova ohýbajte lakte.
Urobte tri série po 5-8 opakovaní.
