Účinnosť je pomer výsledku a vynaloženého úsilia. Celkovo šesť cvikov vám umožní naplno pracovať so všetkými svalmi. Náklady na materiál sú tiež minimálne: zo simulátorov je potrebný iba gumový expandér.
Nevyhnutné
- - gumový expandér;
- - gymnastická podložka.
Inštrukcie
Krok 1
Vykonajte cvičenie na rozvoj všetkých brušných svalov. Sadnite si na podložku do telocvične. Zaháknite expandér na nohy, pokrčte nohy v kolenách. Konce expandéra sú natiahnuté pozdĺž tela za plecia. Nerovnávajte nohy, opierajte sa dozadu a vytiahnite si expandéry na krk. Lakte smerujú do strán, začnite zdvíhať trup a potom sa pomaly spúšťajte dozadu. Nohy majte pokrčené. Ruky sú nehybné. Pri pohybe vpred by mali pracovať iba brušné svaly. Snažte sa nepomáhať si rukami.
Krok 2
Nasledujúcim cvičením zapracujte lýtkové a stehenné svaly. Oboma nohami stúpte do stredu expandéra. Rukoväte potiahnite nahor, aby boli v úrovni ramien, a lakte pokrčte v 90-stupňovom uhle. Predstavte si, že sedíte na stoličke a začnete rovnaký pohyb. Nakloňte trup mierne dopredu a keď uhol medzi trupom a bokmi dosiahne 90 stupňov, začnite s opačným pohybom. Nenapínajte brušné svaly ani nezdvíhajte päty z podlahy. Chrbát držte čo najviac vystretý - zvyšuje sa tak efektívnosť cvičenia.
Krok 3
Ďalšie cvičenie je na hrudník a triceps. Dostaňte sa do polohy push-up. Expandér potiahnite za chrbát na úrovni lopatky, pričom konce expandéra stlačte dlaňami na podlahu a slučku udržujte čo najkratšiu. Robte kliky ako obvykle. Čím pomalšie je pracovné tempo, tým viac svalov sa pracuje.
Krok 4
Týmto cvikom dobre zapracujte chrbát a plecia. Konce expandéra obtočte okolo zápästia. Sadnite si na boky, zdvihnite ruky, ohnite ich v lakťoch o 90 stupňov do úrovne hlavy. Expandér by sa mal ťahať tak, aby ste cítili silné napätie. Chrbát majte vystretý. Pomaly presuňte svoju váhu z päty na prsty na nohách, kým budete udržiavať rovnováhu. V tejto polohe sklopte expandér za hlavu a snažte sa dosiahnuť lopatky. Vráťte sa do východiskovej polohy.
Krok 5
Chyťte rukoväte expandéra, aby ste si vytvorili plecia a biceps. Urobte široký krok a položte prednú nohu do stredu expandéra. Ruky položte na plecia proti odporu gumy a zápästia držte stále. Expandér držte napnutý a lakte vykývujte do strán, kým nie sú na úrovni ramien. Telo držte rovno, nenakláňajte ho dozadu.
Krok 6
Posledné cvičenie urobí vaše chrbtové svaly mohutnými a výraznými. Sadnite si na podložku do telocvične. Zaháknite expander okolo nôh a potiahnite ruky po pás. Kolená sa dajú ohnúť a ponožky smerujú nahor. V koncovom bode pohybu by sa lopatky mali takmer zbiehať.
