Aby ste rýchlo pribrali a nabrali svaly, musíte dodržiavať tri pravidlá. Jedzte energicky, energicky cvičte a správne odpočívajte. Ak ich nebudete dodržiavať, prírastok hmotnosti pôjde pomaly.
Inštrukcie
Krok 1
Vložte do svojho jedálnička potraviny bohaté na bielkoviny. Jedná sa o tvrdý syr, chudé mäso, tvaroh, vajcia, huby, orechy. Tieto potraviny by ste mali pridať do svojej bežnej stravy. Je lepšie jesť často a v malých dávkach. Jedlo by malo byť najmenej 5, najlepšie 7-8. Jedzte rastlinné tuky, nie zvieratá. Ľahšie sa vstrebávajú do tela. Snažte sa nejesť jedlá bohaté na jednoduché sacharidy. Môžu spomaliť vaše priberanie.
Krok 2
Každý deň by ste mali prijímať o 10 - 15% viac kalórií, ako vydáte. Inak svaly jednoducho nebudú mať odkiaľ prísť. Tento výpočet musí byť vykonaný veľmi presne. Vypočítajte počet kalórií spotrebovaných podľa schémy Muffin-Geor. A presne si spočítajte, koľko a čo ste za deň zjedli.
Krok 3
Vitamíny konzumujte pravidelne. Ľudia aj bez športu často nedostávajú všetky výživné látky, ktoré telo potrebuje. A pravidelná fyzická aktivita urýchľuje metabolizmus, takže telo potrebuje aj zvýšenú dávku vitamínov.
Krok 4
Cvičte 3x týždenne. Cvičenie by malo byť intenzívne, ale nie veľmi dlhé. Optimálny čas na jednu vyučovaciu hodinu je hodina a pol. Mal by obsahovať 10 - 15 minút kardio tréningu. Svaly by mali byť maximalizované, takže určite používajte činky a činky. Čím väčšia váha, tým lepšie. Vyhýbajte sa množstvu súprav s nízkou hmotnosťou. Cvičenie je lepšie vykonávať 6 - 8 krát, ale na tréning používajte maximálne váhy, ktoré môžete zdvihnúť.
Krok 5
Vzdajte sa cvičenia na simulátoroch, iba rozdrvia telo a nepomáhajú zvyšovať svalovú hmotu. Robte závažia bez obmedzenia pohybu. Určite robte základné cviky, ktoré zaťažia niekoľko svalových skupín naraz. Cviky by mali zahŕňať drepy, tlak na lavičke, mŕtvy ťah.
Krok 6
Medzi tréningami by ste mali odpočívať. To znamená, takmer úplne opustiť akúkoľvek fyzickú aktivitu. Mali by ste spať najmenej 8 hodín denne, aby vaše telo rýchlejšie získalo svaly.
Krok 7
Vezmite 3 litre mlieka, pridajte 2 šálky sušeného mlieka a 40 gramov bielkovín. Na dochutenie môžete pridať kakao alebo zmrzlinu. Všetky zložky musia byť zmiešané v mixéri. Výsledný koktail vypite medzi jedlami. Nezabudnite pred a po cvičení vypiť pohár. Zmes skladujte v chladničke.
